滑輪站立繩索面拉
滑輪站立繩索面拉是一個在滑輪機上進行的拉力動作,使用繩索手把,調校至大約上胸至面部的位置。你面向機器企立,以中立握法握住繩索兩端,然後將繩索拉向面部,同時將雙手向外分開,最後停在頭部兩側,手肘向外張開並抬高。從動作強調的肌群就可以看出這個動作的目標:後三角肌、斜方肌中束和菱形肌負責大部分工作,旋轉肌群和二頭肌則作輔助。
這是針對肩後側和上背這些經常被忽略的部位的最佳動作之一。大部分以推為主的訓練都會令這些區域訓練不足,容易導致圓肩和發展不平衡。面拉同時訓練水平外展和肩胛骨後收這兩個動作,而推的動作和垂直拉很少能好好覆蓋到。
站立的姿勢比想像中重要。面向滑輪,用前後腳或與髖同寬的企位,迫使軀幹在雙手拉動時保持穩定,而不少訓練者自然會採用的輕微後傾,正好幫助平衡滑輪的拉力。繩索的高度要夠高,讓你向下面部方向或近乎直線向後拉,而不是低向胸部拉,否則動作就會變成普通的划船。
動作質素關鍵在於完成時的姿勢。每一下的最後,雙手應該在耳邊,手肘向外張開,大約與手腕同高或略高,肩胛骨收緊。如果手肘下垂,或者身體扭動來借力,就代表重量對目標肌肉來說太重了。
面拉幾乎適合加入任何訓練計劃。可以在臥推或肩推之前作為熱身啟動,在背日作為高次數的輔助動作,或者讓長時間坐在辦公桌前的人定期加入作矯正訓練。由於滑輪在整個活動範圍內提供順滑的張力,這個動作對關節友善,亦容易以小幅度遞增。
重量保持適中,次數受控,一般每組10-15下或更多。後三角肌和斜方肌對嚴格的技術和完整活動範圍的反應,比起用慣性移動大重量要好得多。
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運動說明
- 將滑輪機的滑輪調至上胸或面部高度,裝上有兩端手柄的繩索。
- 面向機器企立,雙腳與髖同寬,或者用一個舒服的前後腳企位,雙手各握一端繩索,採用中立握法,拇指指向後方你自己。
- 向後行,直至雙臂在身前完全伸直,滑輪有輕微張力,然後收緊核心,肋骨保持在髖部正上方。
- 以肩胛骨向後向下收緊來啟動拉動,同時將手肘向外張開,向後拉向面部。
- 拉至雙手在頭部兩側、耳朵高度的位置,手肘向外張開並指向後方,繩索兩端靠近或稍稍在耳朵後面。
- 在最後位置用力收緊後三角肌和斜方肌中束,短暫停頓。
- 慢慢受控地將雙臂向前伸直,在最後範圍讓肩胛骨前伸,但不要讓配重片重重落下。
- 拉向面部時呼氣,回到起始位置時吸氣。
- 保持軀幹正直,疲勞開始出現時,抗拒向後傾或扭動身體的衝動。
- 完成整組後,逐隻手鬆開繩索,讓配重片輕輕回復原位。
貼士與竅門
- 想住「手肘張開、雙手向外」而不是「用手臂拉」——如果你的二頭肌在發熱而上背沒感覺,你其實是在彎舉繩索,而不是向面部划船。
- 常見錯誤是手肘向下、將繩索拉向胸部;這樣動作會變成標準划船,將工作轉移離開後三角肌,所以要把拉力瞄準面部或前額。
- 如果你要向後行或者扭動軀幹才能完成一下,重量就太重了——減輕重量,直至最後一下的動作和第一下一樣乾淨。
- 在雙臂完全伸直時,讓肩胛骨向前張開,不要一直鎖緊向後;前伸和後收的循環是這個動作價值的重要部分。
- 拉動時不要聳起肩膀靠近耳朵;保持上斜方肌相對放鬆,讓斜方肌中束和後三角肌去做工作。
- 用正手握法、指節向前會改變肩關節的感覺;拇指向後的中立握法一般較舒服,手肘可以抬得更高。
- 在最後位置完整停頓一秒,不要在收縮中彈出去——後三角肌對張力時間的反應比重負荷更好。
- 如果滑輪的拉力令你企上腳尖,將企位加闊或者向後行一小步,讓你的底盤可以承受拉力方向。
- 面拉很適合安排在 heavy 推的動作之後;在肩膀已經熱身的狀態下做,更容易用較輕的重量做出有質素的次數。
常見問題
滑輪站立繩索面拉訓練哪些肌肉?
主要發力的是後三角肌、斜方肌中束和下束,以及菱形肌。旋轉肌群在拉動末端協助外旋,二頭肌則協助屈曲手肘。
做面拉時滑輪應該調到甚麼高度?
調至大約上胸至面部的高度,讓滑輪以近乎水平或稍稍向下的方向拉向面部。調得太低,動作就會變成標準划船。
滑輪站立繩索面拉和滑輪划船有甚麼分別?
划船是手肘貼近身體,將手把拉向軀幹,較側重背闊肌;而面拉是拉向面部,手肘向外張高,重點訓練後三角肌和斜方肌中束。
我應該做多少次數和組數?
面拉最適合用中等重量做10-15下或稍多,共2-4組。由於目標肌肉較細,應該以嚴格的技術為優先,而不是加重。
新手可以做這個動作嗎?
可以,這個動作對新手非常友善,因為滑輪的軌跡會引導動作,重量亦可以調得很輕。先從一個你可以乾淨地控制12-15下的重量開始,再循序漸進。
為甚麼做面拉時二頭肌比上背先疲勞?
這通常代表你用手臂拉,而不是用肩胛骨帶動手肘向後。專注在每一下以肩胛骨後收來啟動,並將雙手想像成只是掛住繩索的鉤。
我應該完全面向滑輪企,還是用前後腳企位?
兩種都可以。與髖同寬的正立企位在較輕重量下沒問題,而輕微的前後腳企位在重量增加時,可以給你更穩定的底盤去對抗滑輪的拉力。
如果健身房沒有繩索手把,有甚麼可以代替?
你可以在同一滑輪高度用兩個單手把,或者用彈力帶固定在面部高度做面拉。重點是保持手肘抬高、拉向面部的方向。
每天做面拉安全嗎?
每天用輕彈力帶做面拉一般都可以接受,但如果是用負重滑輪,每星期2-4次、中間有休息日已經足夠。如果肩部感到夾痛或刺痛就要停止。
拉動結束時,手肘應該在手腕之上還是之下?
手肘應該與手腕大約同高或稍稍高一點,向外張開至耳朵高度。如果雙手最後高過手肘,你是在用手臂轉動繩索,而不是用上背拉動。
