壺鈴直立划船是一項複合式拉拽動作，以寬闊穩定的站姿進行，雙手持一個壺鈴。壺鈴懸垂於大腿前方，你沿著身體前方將它筆直向上拉，手肘向外張開，最後位置高於雙手。標準做法中的寬腳站姿為你提供穩固的底盤，這一點很重要，因為壺鈴上升時重心會落在身體重心之前。

這個動作主要鍛練肩中束，當肩胛骨上提時上斜方肌亦會大量參與，二頭肌和前臂則輔助拉拽。由於你以一件器材同時訓練雙臂，壺鈴版本在中線上的感覺通常比槓鈴直立划船更順暢，而壺鈴偏移的重量亦帶來啞鈴和槓鈴所沒有的輕微穩定要求。

壺鈴直立划船適合想增強肩寬和斜方肌密度而又不加重脊柱負荷的訓練者，亦很適合融入上肢訓練日、壺鈴循環訓練，以及大重量推舉前的熱身進階。它同樣是家居訓練的實用選擇，因為你只需要一個壺鈴和足以容納寬站姿的地面空間。

相比其他拉拽動作，這裡的準備細節更加重要。大約一倍半肩寬的站姿能在肩膀發力時穩住髖部，而雙手在壺鈴柄上以正握對稱握住，可令負重保持居中。保持手腕相對中立、以手肘主導動作軌跡，正是乾淨利落的划船與靠手腕發力的聳肩之間的分別。

動作時應該感覺是手肘在發力上提，而不是雙手。將壺鈴沿軀幹前方向上拉，直至手肘達到大約胸口至上胸的高度，稍作停頓，然後有控制地放下回到懸垂位置。下降時匆匆而過是令張力流失、令專注的肩膀動作變成靠慣性擺盪的最常見原因。

與任何直立划船變化式一樣，使用適中的重量，並以無痛的動作軌跡為優先。如果肩膀前側出現夾擠感，應先縮小幅度或減輕負重再繼續，並確保整個拉拽過程中下背保持中立，不要以圓背或拱背來借力。