門框自重劃船將一個普通敞開的門口變成劃船訓練站。你雙手握住門框兩側，大約在腰至胸口的高度，手臂完全伸直向後傾斜，然後將身體拉近，直到胸口接近雙手。當家中沒有單槓、吊環或懸掛訓練帶時，這是最簡單的水平拉動動作之一。

這個動作主要訓練上背和中背肌肉——負責將肩胛骨拉近的菱形肌和中斜方肌——同時還有背闊肌、後三角肌，以及在屈肘時輔助發力的二頭肌。你的握力和前臂需要持續用力才能抓穩門框，核心則在後傾和拉動時保持身體從頭到腳跟成一條直線。動作中高亮的部分是後肩和中背區域，這正是大多數人因長時間伏案工作和偏重推的訓練而最弱的地方。

準備動作決定這個練習的成敗。一個穩固、敞開並有堅實門框的門口是必須的——切勿使用鬆動的門、會晃動的門框，或可能突然關上夾到手的門。身體傾斜角度控制難度：後傾越多、雙腳離門框越近，拉動就越吃力；軀幹越直立，負荷就越輕。由於可以小幅度調整角度，這個動作從完全新手到較強的訓練者都適用。

要做好這個動作，想着將手肘向下向後拉向肋骨，而不是單純屈臂。以肩胛骨帶動拉動，保持手腕中立，將胸口拉向門框，直到雙手大約與下肋同高。然後有控制地回到起始後傾姿勢，不要讓重力把你甩回去——下降階段對力量的建立跟拉動階段一樣重要。

這是居家訓練、出差訓練，或邁向引體上升和反向劃船的第一步的絕佳選擇。它也很適合在較重的背部訓練前作為熱身激活動作，因為在門框做幾下有控制的反覆次數，可以喚醒肩胛後縮肌群而不會令你疲勞。

安全方面，先用輕力拉一下測試門框才投入全身重量，雙腳站穩以便握力滑脫時能夠撐住自己，如果肩部感到任何夾痛就立即停止。如果平衡有困難，可以站近門框一些，並將一隻腳稍微放在前面以擴闊支撐面。