繩索站立髖伸展（版本 3）是一個單腳的繩索動作，做法是站在繩索訓練機旁邊，將腳踝帶扣在訓練腳的腳踝上，繩索由低位滑輪拉出。你用雙手扶穩機身，保持軀幹挺直，對抗繩索向前拉的力，將訓練腳向下及向後發力。重點訓練部位是臀肌，當腳移到髖關節後方時，膕繩肌會輔助發力。

這個動作直接訓練站立姿勢下的髖關節伸展，與臀肌在走路、跑步、上斜及衝刺時的實際工作模式非常接近。因為你是單腳站立並扶著支撐物，動作同時要求支撐腳一側的髖部和軀幹保持穩定。它適合想集中練臀但又不想加重脊柱負荷的訓練者，也適合在低負荷、受控環境下復康或強化髖部的人士。

準備姿勢比看上去更重要。腳踝帶要貼服地扣在腳踝上，滑輪調到最低位置，並且要站得夠近機器，讓繩索在起始時將訓練腳微微向前拉。如果站得太遠，動作後段就會失去張力；如果上身過度前傾，下背和膕繩肌就會代償本該由臀肌做的工作。軀幹保持挺直、站立腳膝蓋微彎，動作才會標準。

執行方法簡單，但很容易趕快做。起始時訓練腳的膝蓋微微在前、繩索已有張力，將腳沿弧線向後掃，直到髖關節完全伸展、腳在身體後方，然後稍作停頓，感受臀肌收緊，再讓腳在控制下回到前方。切忌擺動、拱起下背，或在腳移動時讓軀幹向前塌。

實際安排上，這個動作很適合放在深蹲、硬拉或弓步之後作輔助訓練，也可以在以器械為主的訓練日獨立用作練臀動作。由於左右兩邊各自獨立發力，它亦有助暴露及改善左右髖部力量的差距。負重保持適中，追求乾淨利落的次數，只有當軀幹保持穩定、腳部軌跡順暢時，才增加重量或次數。