繩索支撐單腿腿後肌集中彎舉
繩索支撐單腿腿後肌集中彎舉是一個針對膝關節屈曲的動作，利用低位繩索滑輪和腳踝帶，一次孤立地訓練一邊腿後肌。你將胸口伏在斜凳上，訓練腿向後伸直，然後對抗繩索阻力，把腳跟向上彎向臀部。由於繩索從後下方拉扯，腿後肌能夠在全長範圍內受力，這是臥式或坐式彎腿機往往做不到的。
對於兩邊腿後肌力量或圍度明顯不對稱的訓練者來說，這是一個非常實用的選擇，因為繩索讓每條腿獨立承重，強壯的一邊完全沒有代償的機會。它也適合那些覺得彎腿機不舒適的人——那些機器的固定髖部位置會令髖部或下背不適；而在這個動作中，你的軀幹有支撐，骨盆卻可以回到更自然的位置。
主要訓練的肌肉是大腿後側的腿後肌，小腿肌肉輔助膝關節屈曲，訓練腿一側的臀部肌肉則幫助穩定髖部。有凳子作支撐，平衡就不會成為限制因素，你可以把全部注意力放在感受腿後肌在受控下收縮和拉長。
架設位置比很多人想像中更重要。凳子要夠近滑輪，令腿伸直時腳踝帶仍然繃緊，但又不能太近，否則繩索會磨到凳子或另一條腿。胸口要穩穩貼住凳子，兩邊髖部保持水平——如果彎舉時軀幹扭動或骨盆旋轉，訓練腿的腿後肌就會失去張力，整組動作變得鬆散。
要做好這個動作，膝關節沿順滑的弧線屈曲，直到腳跟接近臀部，在頂端短暫停頓，然後受控地放下腿，直到膝關節幾乎伸直。回放階段是大多數人損失效果的地方：快速讓腳落下，等於讓配重片代替你做功，奪走了腿後肌的離心拉長階段，而這可以說是整個反覆次數中最有價值的部分。
你會見到這個動作應用於復健場景——在腿後肌或膝關節問題獲准進行負重訓練之後；也會出現在健美計劃中，作為較重彎腿動作之後的收尾動作；以及在運動員訓練中，單腿腿後肌力量有助改善左右不平衡。由於繩索的阻力曲線順滑，負重又容易以小幅度調整，它也是其中一種對新手最友善的直接訓練腿後肌的方法。
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運動說明
- 將斜凳放在繩索機低位滑輪前一小段距離，角度調校至胸口可以伏在較高一端，雙腿在後方伸展。
- 將腳踝帶扣在訓練腿的腳踝上並接到低位滑輪，然後跨坐或擺好位置，讓訓練腿在凳子後方筆直向後伸展。
- 非訓練腿的腳掌平放在凳子旁邊或後方的地上作穩定支撐，胸口穩穩壓在凳墊上。
- 雙手抓著凳子兩側作支撐，收緊軀幹，在凳上向前移動，直到繩索把伸直的腿微微向後拉、膝關節幾乎伸直。
- 呼氣，屈膝把腳跟向上彎向臀部，大腿保持與軀幹成一直線，讓繩索在身後自然劃出弧線。
- 在頂端用力收緊腿後肌約一秒，腳跟在腳踝帶容許的範圍內盡量接近臀部。
- 吸氣，以緩慢受控的弧線將腳放下，直到膝關節幾乎伸直，全程對抗配重片的拉力。
- 一條腿完成所有反覆次數後，解開腳踝帶，扣到另一邊腳踝，並以相同次數完成第二條腿。
- 換邊時小心站起來，下一組開始前先重新繃緊繩索，避免第一下在鬆弛狀態下進行。
貼士與竅門
- 如果每次反覆到底部時繩索都鬆弛，代表你的凳子離滑輪太遠——把凳子移近一點，即使膝關節幾乎伸直，腿後肌也能保持受力。
- 彎舉時不要讓膝關節離開凳子或大腿向外旋轉；膝蓋亂漂通常代表重量對腿後肌單獨承受來說太重。
- 髖部要正對凳子。常見錯誤是把訓練腿一側的髖部向上提，以縮短彎舉路徑，這會悄悄把動作變成髖伸展動作。
- 如果一組快結束時小腿抽筋，代表你太用力繃直腳尖扣住腳踝帶；放鬆腳踝，讓膝關節來做屈曲。
- 目標是兩至三秒的放下階段。這個彎舉的離心部分才是單腿腿後肌力量真正建立起來的地方，倉促完成是最常見的浪費反覆。
- 起始重量要比你以為需要的更輕。跟彎腿機不同，這裏沒有靠背或墊子鎖住大腿，腿後肌既要移動腿部，也要穩定腿部。
- 如果拉起時胸口離開凳子，就要減輕重量——軀幹抬起代表你在用下背幫助腿後肌發力。
- 兩邊以次數和節奏對齊，不要靠感覺。因為兩條腿的繩索設定完全相同，表現差異很容易察覺，值得盡早糾正。
- 個子較小的人可能需要把滑輪調高一格，或者改變凳子的角度，令腳踝帶不會碰到站立腳或被繩索拖到。
常見問題
繩索支撐單腿腿後肌集中彎舉主要訓練哪些肌肉？
訓練腿大腿後側的腿後肌是主要發力肌群，小腿的腓腸肌（gastrocnemius）輔助膝關節屈曲。臀部和軀幹輕微出力，令髖部和軀幹在凳上保持穩定。
做繩索腿後肌彎舉時，為什麼要用斜凳而不是站著做？
凳子支撐你的胸口，平衡就不會成為限制因素，讓你可以更直接地負荷腿後肌。它同時固定了軀幹位置，令左右兩腿之間的比較更可靠。
繩索支撐單腿腿後肌集中彎舉適合新手嗎？
適合，只要你由輕重量開始，先掌握動作路徑。繩索提供順滑的阻力，容易以小幅度調整，而且有支撐的軀幹免去了站立單腿變化的平衡要求。
凳子應該離繩索滑輪多近？
要近到訓練腿膝關節幾乎伸直時腳踝帶仍然有張力，但又要遠到整個彎舉過程中繩索不會碰到你的身體和凳子。如果每次到底部配重片都撞落一堆，就把凳子移近一點。
我彎舉時髖部會旋轉，應該怎樣改善？
減輕負重，並有意識地將兩邊髖部水平壓在凳上，同時抓穩凳子兩側來穩定身體。骨盆旋轉會縮短彎舉幅度，把工作從腿後肌移走，所以要把這視為姿勢錯誤，而不是技巧變化。
我可以用彎腿機代替這個動作嗎？
彎腿機訓練同樣的膝關節屈曲模式，是很好的替代選擇，不過它通常是兩腿一起做，髖部位置固定。繩索版本的優勢在於單側負荷和可調校的起始角度，這是機器未必能做到的。
每條腿應該做多少組和多少次？
每條腿做 2 至 4 組、每組 8 至 15 次，對大部分訓練目標都合適，並且永遠以較弱一邊的表現為準，強的一邊跟隨。由於動作是孤立且受控的，傾向中等重量加較高次數通常更有效率。
腿後肌拉傷之後做這個動作安全嗎？
順滑而可調整的阻力令它成為重返訓練計劃中的熱門選擇，但你必須在獲得許可後才可對曾受傷的腿後肌加負重。由非常輕的重量開始，避免任何劇烈疼痛，並遵從物理治療師或醫生的指引。
為什麼做這個動作時小腿比腿後肌先疲勞？
腓腸肌（gastrocnemius）跨越膝關節並輔助屈曲，所以當你繃緊腳尖或趕次數時它會大量參與。保持腳踝放鬆，放慢節奏，讓大腿後側的腿後肌來完成彎舉。
訓練腿應該由伸直的膝關節還是微彎的膝關節開始彎舉？
每次反覆都應由膝關節幾乎伸直開始，讓腿後肌從拉長的位置發力，這正是這個動作大部分價值所在。保持少許固定的微彎以維持張力是可以的，但切勿每次反覆都從明顯屈曲的膝關節開始。
