史密斯機凳上深蹲是一個有導軌引導的深蹲變化動作，在史密斯機上進行，身後放置一張平凳。你將槓鈴扛在上背位置出槓，向前踏出一步離開機器的垂直軌道，然後將臀部向後及向下坐，直到臀部輕觸長凳，再發力站起。長凳的作用是深度指標和安全目標，令你每次重複動作時更容易保持相同的活動幅度。

這個設定對正在學習深蹲的人特別有幫助。固定的槓鈴軌道免除了自由重量槓鈴對平衡的要求，身後的長凳亦提供清晰的深度回饋。如果你習慣蹲得未夠深或者重心前傾到腳尖，輕觸長凳可以幫助你練習向後坐入臀部，而不是膝蓋向前塌。

主要訓練的肌肉是股四頭肌，在你站起時負責伸直膝蓋。臀大肌和膕繩肌負責髖關節伸展，尤其是從最低點向上發力的階段，而小腿、下背和核心則全程穩定身體。由於史密斯機的導軌承托着負重，你可以專注於腿部發力，而不用分心穩定槓鈴。

設定的重要性比一般人想像的高。長凳的高度和你與機器的距離，決定了你是用臀部輕觸長凳，還是尷尬地坐在上面。將槓鈴設定在大約上胸的高度，長凳直接放在槓鈴軌道正後方，再向前踏出一至兩小步，令雙腳位置略微超前於臀部。這樣可以令你的脛骨保持接近垂直，同時臀部向後移。

要做到位，每次重複前先收緊軀幹，用兩至三秒有控制地下蹲，碰到長凳時應該是輕觸而不是完全坐上去。在長凳上停留或放鬆，會令動作變成兩個分開的階段，並失去下蹲時建立的張力。保持胸口挺起，雙手穩握槓鈴、手肘內收，然後將地面推開站起來。

常見用途包括新手深蹲教學、高次數的腿部增肌訓練、休息一段時間後重新恢復深蹲，以及沒有保護者的情況下訓練，因為史密斯機的安全擋銷可以設定在略低於你工作深度的位置。它在下肢訓練日可以與腿推舉或弓步配搭。