上斜掌上壓
上斜掌上壓係掌上壓嘅變化動作,做法係將雙手放在穩固嘅平面上,例如踏板、健身凳或者堅固嘅木箱。因為上半身被抬高,槓桿角度會將部分體重從雙臂卸走,令到推撐動作明顯比地面掌上壓輕鬆。係學習水平推撐模式嘅最實用方法之一,同時胸肌、三頭肌同肩膀前側仍然可以得到真正嘅訓練。
呢個動作對於未能用正確姿勢完成標準掌上壓嘅初學者,以及停訓後重新開始練習嘅人特別有價值。佢亦都係高次數耐力訓練嘅聰明工具:可以輕鬆做到地面掌上壓嘅練習者,經常會用上斜版本嚟累積訓練量,而唔需要死撐啲變形嘅次數。調整平面高度就自帶進階路徑,你可以由高位開始,隨住力量增長逐步下降至地面。
抬高嘅設置比表面睇落更重要。雙手放在踏板上時,你的軀幹向上傾斜,推撐肌群嘅負荷減少之餘,亦更容易由頭到腳跟保持一條剛硬嘅直線。呢份剛性正正係呢個動作嘅核心。如果係上斜位置塌腰或者胸口鬆懈下墜,呢啲毛病之後搬到地面掌上壓一樣會出現,所以設置姿勢要同標準掌上壓一樣認真對待。
要做好呢個動作,將雙手放在平台邊緣、比肩稍闊,雙腳向後踏直至身體成一直線,彎肘之前先收緊軀幹。下沉至胸口接近平台邊緣,手肘同軀幹保持大約45度角,而唔係完全向兩側張開。然後推起身至手臂伸直,向上推嘅時候呼氣。
實際應用上,上斜掌上壓適合放喺熱身、初學者上半身訓練課,以及想要有控制地累積推撐量嘅收尾組合。如果冇平台,健身凳、廚房枱邊或者牆壁都套用同一原理,只是高度唔同。保持次數流暢,當髖部開始下沉或者幅度縮短就要停組,因為呢啲係姿勢開始崩壞嘅第一個訊號。
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運動說明
- 將穩固嘅踏板放在防滑地板上,雙手放在靠近自己嘅邊緣,比肩稍闊,手指向前。
- 雙腳向後踏,直至手臂完全伸直,身體由頭到腳跟成一直線,以前腳掌著地支撐。
- 雙腳分開大約與髖同闊,收緊臀肌同大腿,鎖定平板支撐姿勢之後先開始動。
- 肩膀微微向後收,唔好聳起貼近耳朵,然後收緊軀幹,好似準備應付一次輕推咁。
- 屈肘將胸口向平台邊緣下沉,手肘同肋骨保持大約45度角。
- 下沉至胸口接近平面,或者上臂大致與軀幹平行,以兩者中先達到、而且能保持控制嘅一個為準。
- 用手掌發力推直手臂,回到起始嘅平板姿勢,全程髖部保持同一高度。
- 向上推嗰陣呼氣,向下沉嗰陣吸氣,保持呼吸平穩,唔好閉氣。
- 完成該組之後,雙腳逐隻向前踏,然後先離開平台企起身。
貼士與竅門
- 如果做嘅過程中髖部下塌,好可能平台對你目前嘅力量嚟講太低;先提高高度,重建次數之後再慢慢降低。
- 喺抬高平面上常見嘅錯誤係將頭垂向平台,假裝有更大嘅幅度;保持頸椎中立,視線放在雙手前方少少。
- 將體重平均分佈喺平台邊緣嘅整個手掌上;握緣太靠前,疲累時手腕容易受壓。
- 手肘張開成T字形會將壓力轉移到肩關節;提醒自己手肘微微向後收回咁移動。
- 下沉嘅速度要同推起一樣。喺底部反彈或者自由下墜,會令上斜訓練失去練力量嘅意義。
- 如果腳跟離地或者雙腳滑動,將站姿稍微加闊,前腳掌踏實地面以穩定身體。
- 進階方法係逐步降低平面高度,例如由廚房枱面降到標準踏板,唔好直接跳去地面掌上壓。
- 每次推到頂時肩膀圓起嚟,係你趕住做嘅訊號;每次推完都要輕輕將平台推離,肩胛骨打開,然後先做下一次下沉。
常見問題
上斜掌上壓練邊啲肌肉?
主要訓練胸肌,三頭肌同肩膀前側會大力輔助。核心同髖部穩定肌喺整組動作中亦要發力,維持身體成一直線嘅平板姿勢。
上斜掌上壓係咪比普通掌上壓容易?
係。將雙手抬高可以減少手臂要推嘅體重百分比,所以佢係通往標準地面掌上壓嘅標準階梯。
踏板應該調到幾高?
揀一個你可以保持身體成一直線、動作幅度完整之下完成8至12下嘅高度。當呢個高度變得輕鬆,就轉去更低嘅平面繼續進步。
點解做嘅時候髖部會向下塌?
髖部下塌通常代表核心或者臀肌開始疲勞,又或者而家嘅上斜高度太低。每一下之前先收緊臀部,如果繼續下塌,就轉去更高嘅平台。
上斜掌上壓可以幫我做到第一下地面掌上壓嗎?
係最佳工具之一。先喺較高嘅平面掌握動作,然後喺幾個星期內逐步降低高度,直至你可以由地面推起。
手肘係咪應該完全向外張開?
唔係。目標係上臂同軀幹保持大約45度角,咁樣可以保護肩膀,令胸肌同三頭肌維持喺有力嘅推撐位置。
如果冇踏板,可以用咩代替?
穩固嘅健身凳、矮枱、廚房枱面,甚至牆壁都可以,原理一樣。只要確保表面唔會滑動,而且承受得住你嘅體重就可以。
手腕唔舒服可以做嗎?
輕微抬高嘅角度通常比地面掌上壓更舒服,因為手腕向後伸展嘅幅度較小。手指張開,用掌根發力,如果出現刺痛就要停止呢個動作。
應該做幾多下、幾多組?
每組8至15下有控制嘅次數,做2至4組係一個穩健嘅起點。每組喺姿勢開始走樣之前就要結束,而唔係推到變形力竭。
