架上俯臥中立握啞鈴划船是一種俯臥在平板凳上進行的划船變化動作，平板凳放置於架上或架旁，雙手各持一隻啞鈴，採用掌心相對的中立握法。由於整個軀幹都有凳支撐，下背和髖部完全不用維持俯身姿勢，你可以專心將重量拉向肋骨位置。中立握法令雙手掌心相對，好多訓練者都覺得這個角度對肩膀比正握更舒適。

如果你想要全面刺激上背和背闊肌，但又不想承受無支撐俯身划船帶來的下背疲勞，這個動作是很好的選擇。它適合正在學習穩定軀幹划船的新手、想在拉背日追求訓練量的中階訓練者，也適合下背曾經有問題、但課表仍需要水平拉動作的人。

這個動作主要由背闆肌負責，將手肘向下向後拉，菱形肌和斜方肌中束則在肩胛骨收緊時大力協助。三角肌後束在拉起頂端出力，肱二頭肌負責屈肘，前臂則要握穩啞鈴。保持胸口貼住凳面可以防止慣性接管動作，這正正就是為什麼這個版本能夠誠實反映你真正可以控制幾多重量。

設定方面，這個動作比大部分划船動作都更加講究。平板凳的位置要令頭部和胸部有支撐，雙臂可以自然垂向地面，而啞鈴在手臂完全伸直時不會碰到地面。如果凳太高或者位置太靠後，活動範圍會被截短，或者在底部時肩膀被拉向前。花點時間調整好位置，讓啞鈴可以在肩膀正下方沿垂直路線乾淨地移動。

做得好的關鍵是：將手肘向髖部方向向上向後拉，讓肩胛骨在頂端收緊，然後有控制地放下啞鈴，直至手臂完全伸直。切勿用力扯起重量，或者抬起胸口離開凳面去換取更高的高度。如果你的軀幹彈起來，即係話重量太重了。

一個實用的安全提示：因為你是俯臥並手持重量，躺下之前要先將啞鈴放在容易拿到的位置，如果啞鈴較重，最好請同伴遞給你。頸部保持中立，讓前額輕輕靠向凳墊，不要仰起頭。