地上仰臥繩索三頭肌下壓是一個仰臥三頭肌動作,面朝上躺在地上,由繩索機的低滑輪提供阻力。你握住連接低滑輪的直槓,先將槓帶到胸前、手肘彎曲,然後伸直手臂,把槓向下壓向臀部方向。由於繩索是從頭後方地面高度拉過來的,阻力會將雙手往機器方向拉回,三頭肌必須全程用力控制動作。

這個設計是站立下壓的好替代方案。躺在地上,整個背部有穩定的承托,令你很難傾斜、搖擺或借身體之力推動重量。即是說,負荷會真正落在三頭肌上,而不是靠慣性。如果你做站立下壓時手肘常常向前飄,或者想要一個嚴格的三頭肌動作但又不想用健身凳,這個動作都會很適合你。

主要鍛煉的肌肉是三頭肌(triceps brachii),即上臂後方那條有三個頭、負責伸直手肘的肌肉。當槓停在胸前時,肩膀處於相對屈曲的位置,所以三頭肌長頭在這裡會得到不錯的刺激。前臂和握力以等長收縮方式穩住槓,核心也會輕微發力保持軀幹在地面不動,但這個動作的重點始終是伸肘,所以重量要實事求是。

準備位置比想像中更重要。頭部的位置要令繩索舒服地越過頭頂,雙腳平放地面、屈膝,整個過程中上臂要貼近軀幹。如果離機器太遠,每次一下開始時槓會被拖住;太近的話,繩索又可能會磨到你。花點時間找出那個距離,令槓可以從胸前順暢地移到臀部位置。

要做得好,先把槓拉到胸前,手肘固定在身體兩側,然後把槓向下、微微向臀部方向壓,直到手臂完全伸直、手肘舒服地鎖緊。稍作停頓,然後有控制地讓槓向上返回,直到手肘完全彎曲,但不要讓配重片撞落下來。下壓時呼氣,返回時吸氣。

這個動作常見於手臂日的輔助訓練,或者在較重的推舉或雙槓臂屈伸之後作為嚴格的收尾動作,亦適合家中或小型健身房這些沒有健身凳的環境。次數保持在中等範圍,專注於完全鎖肘和緩慢返回,讓繩索的持續張力完成工作,而不是一味追求大重量。