滑輪單臂牧師彎舉是一項單臂二頭肌訓練，在低滑輪前擺放的牧師凳上進行。你坐好後將上臂後側緊貼斜墊，單手握住連接低滑輪的手柄，然後將手柄彎舉向肩膀，同時鋼纜會向下向後拉住你，對抗你的發力。與啞鈴牧師彎舉不同，滑輪能在整個動作範圍內保持二頭肌的張力，包括自由重量容易失去阻力的底部伸展位置。

這個動作特別適合修正左右兩邊的力量差距。由於每隻手臂各自獨立發力，較強的一邊無法悄悄「幫手」分擔重量，而這正是槓鈴彎舉常見的問題。它亦很適合想在二頭肌完全拉長位置——即手臂垂掛在墊上、手肘幾乎伸直那一點——得到持續張力的人。這個被拉長兼有負荷的位置用啞鈴很難安全地加上阻力，也是很多訓練者採用這個架構的主要原因之一。

主要發力肌肉是肱二頭肌（biceps brachii），肱肌和肱橈肌從旁協助，前臂屈肌則負責握緊手柄。牧師墊的作用不只是提供舒適：它固定了你上臂的角度，令你無法借力搖擺、傾身或用肩膀的慣性把重量「拋」上去。這令動作要求高但非常誠實——只要墊的位置正確、腋下穩穩坐在墊的頂端，二頭肌就必須獨力完成所有工作。

相比大部分彎舉變化式，這個動作的架設更為重要。坐得夠近機器，令鋼纜從低滑輪到你的手之間走得順暢、不會摩擦機架，並將腋下緊貼在墊的頂邊、上臂後側平貼墊面。如果你的肩膀開始離開墊面、或手肘向前漂移，就代表架設出了問題，動作會變成半個肩屈曲動作，而不再是彎舉。

每次反覆的執行方式是屈曲手肘，把手柄沿弧線拉向肩膀前方，全程保持上臂後側緊貼墊面。在頂端稍作停留，然後有控制地放下手柄，直至手臂幾乎伸直。不要讓鋼纜把手臂猛力扯到底——離心階段正是大部分訓練效果的來源。下放時吸氣、彎舉時呼氣，完成單邊所有次數後才轉手。