滑輪機俯身劃船是一個水平拉的力量動作，企喺滑輪機前做，滑輪調到最低位置。你要由髖關節向前屈身，直到軀幹明顯傾向地面，然後將一支直槓由低位滑輪拉上嚟，指向下肋骨位置。因為纜索由手部向前下方拉向機器，你的上背需要好用力先拉得返嗰個角度，呢個正正就係呢個動作對增加中背厚度特別有效嘅原因。

主要做嘢嘅肌肉係菱形肌同中斜方肌，佢哋喺每一下頂點將肩胛骨向後收夾。背闊肌喺手肘越過軀幹時輔助發力，後三角肌幫手移動上臂，而二頭肌同前臂就負責大部分握槓同屈肘嘅工作。你的豎脊肌同臀肌全程都要等長收縮去維持俯身姿勢，所以就算只有支槓喺郁，呢個動作其實已經靜靜地訓練緊你的後鏈肌群。

同槓鈴划船比較，滑輪版本有幾個實在嘅優勢。阻力全程順滑而穩定，包括頂點位置——槓鈴划船喺頂點通常最輕鬆；而且纜索嘅拉力方向令你可以行近啲或者行遠啲嚟調整。另外開始嗰下唔使彎腰將重槓鈴由地面拎起，好多訓練者覺得對下背友善啲。代價係你仍然要維持屈髖姿勢，所以準備動作同軀幹位置同自由重量一樣咁重要。

想做好呢個動作，先將滑輪調到最低，用與肩同闊嘅正手握槓，然後行後一步，直到纜索拉緊、稍微向前拉住你的雙手。將臀部向後推，胸口向下沉，直到軀幹大約喺水平線以上30至45度之間，背部保持平直，膝蓋微曲。跟住將槓拉向下腹位置，頂點夾實肩胛骨，然後俾重量慢慢將雙手拉返去完全伸展，做一個有控制嘅伸展。

呢個動作適合任何想發展中背、想做矯正姿勢嘅拉力訓練量，或者想搵一個唔使由地面拎起槓鈴嘅划船變化嘅人。佢適合喺以滑輪機為主嘅訓練日做主要背部動作，或者喺大重量自由重量拉力之後做次要划船。最常見嘅問題係企得太直、變咗做聳肩、用慣性拉扯重量，同埋攰嗰陣屈髖姿勢塌落嚟。用誠實嘅重量、保持軀幹角度固定，就可以解決大部分問題。