啞鈴坐姿俯身後三角肌划船是一種在平凳上進行的划船變化動作，做法是將上身摺向前，令胸口貼近大腿。你不是用垂直軀幹去划，而是大幅向前俯身，讓啞鈴垂在小腿旁邊，然後將啞鈴向上、向兩側拉起，手肘大幅張開。這個手臂運行軌跡正是它與一般划船的分別——你不是將重量拉向腹部，而是將它們向上推向腋下位置，讓後束三角肌主導發力。

承擔大部分工作的肌肉是每邊肩膀後方的後束三角肌。因為手肘是向外而不是向後移動，當肩胛骨互相收緊時，菱形肌和斜方肌中部會大力協助，二頭肌則幫助屈曲手肘。維持俯身姿勢、胸口貼近大腿，亦需要豎脊肌和核心穩住軀幹，不過有凳子承托，相比站姿俯身划船，對下腰背的負擔輕得多。

如果你平日的訓練以推的動作為主、缺少針對肩膀後方的拉動訓練，這個動作對你特別有價值。長時間坐辦公室的人士，以及姿勢向前圓肩的訓練者，後束三角肌往往較弱，容易令肩膀向內卷。每星期加兩三次這個划船，每次兩至三組，有助平衡肩帶，並令推舉動作時的肩膀力學更健康。

坐著摺身的姿勢有兩個重要作用。第一，它鎖定你的軀幹，令髖部和雙腿借力的空間幾乎被完全移除——肩膀必須自己完成提起的動作。第二，這個角度讓啞鈴垂直垂在小腿旁邊，令你拉起時的阻力正好對準後束三角肌。

要做好這個動作，整組訓練都要保持深度俯身並且身體穩定，重量上升時胸口不要跟着抬起，並專注用肘部而非雙手去拉。選一個你能夠順暢完成目標次數的重量；後束三角肌是很小的肌肉，在這裡用又急又亂的方式做，最後只會變成二頭肌和斜方肌在工作。