啞鈴側躺地板後三角肌飛鳥是一個側躺式孤立動作,你側躺在地板上,將啞鈴向上、離開身體方向舉起,從而針對後三角肌。由於整個軀幹都被地面完全承托,這個動作幾乎完全消除了借力擺動和下背參與,是孤立肩膀後束其中一個最乾淨俐落的方法。工作手臂會朝天花板方向向上掃出一個弧形,令肩膀在一個後束平時很少被訓練到的活動幅度內轉動。

這個動作對後束明顯落後於前束和中束的訓練者特別有用,而這情況在做大量推舉訓練的人身上十分常見。對於覺得俯身後三角肌飛鳥做得多不舒服的人來說,這也是一個明智選擇,因為側躺會完全卸去下背的壓力。新手可以在這裡用非常輕的重量學習啟動後束,而有經驗的訓練者則可以在較重的划船或推舉之後,把它當作一個嚴格的收尾動作。

動作成敗的關鍵在於預備姿勢。側躺在地板上,身體疊好、保持穩定,意味著唯一活動的關節就是上面那隻手臂的肩膀。下面的手臂可以沿地板伸出,或者彎曲承托頭部以增加舒適度,雙腿保持疊好,防止軀幹向後翻轉。因為身體被固定在原位,任何偷懶動作,例如胸部朝天花板扭轉,都會立刻被察覺,容易即時糾正。

要做好這個動作,舉起的過程要慢而受控,而不是爆發式發力。啞鈴會從身體前方沿弧線朝天花板方向走,手肘保持微微彎曲,而且全程角度不變。最大的誘因是加重然後把重量甩上去,但後束對輕重量加受控移動的反應好得多,尤其是在弧線頂點、肌肉完全收縮變短的位置。

一個常見的用法是在上肢日或肩膀日的最後,加兩到三組這個動作,用一個你可以每邊乾淨地做十到十五下的重量。由於兩邊各自獨立工作,你也可以用它來改善左右不平衡。如果想加強刺激,可以在每一下頂點稍作停留,並且預期不止肩膀後束有感覺,肩胛骨之間也會因為輔助肌肉參與而有些微發力感。

安全方面簡單直接:起動重量比你以為需要的再輕一點,不要為了把重量舉上去而把軀幹抬離地板,如果肩膀前側或頂端有任何夾擠感,就縮短幅度停下。地板限制了你能舉多遠,這本身是一個內置的安全設計,但受控的速度仍然比高度或負重更重要。