啞鈴側臥單臂後三角肌平舉係喺平凳上進行嘅側臥後束飛鳥動作。你側身躺喺凳上，上手握住啞鈴，然後將手臂沿一個大弧線向上掃起，直至指向天花板，再有意識咁控制住慢慢放返落嚟。因為身體靠張凳固定咗，負責發力嘅肩膊可以得到孤立訓練，唔需要對抗站立姿勢嘅重力同平衡要求。

呢個動作主要訓練後三角肌，即係肩膊後面嗰舊肌肉，同時亦會帶動菱形肌同斜方肌中束，呢啲肌肉負責將肩胛骨向脊椎方向收緊。大部分人嘅訓練計劃都偏重推舉同前平舉，所以呢啲肌肉往往練得最少。強化佢哋有助改善肩膊姿勢，亦可以平衡一般訓練中大量嘅推的動作。

側臥嘅姿勢設定其實比睇上去更重要。躺喺凳上鎖實咗你嘅軀幹，令你冇辦法好似站立時咁作弊：唔可以搖擺上身、唔可以借力、唔可以靠雙腿發力。下面嗰隻手向下伸，撐住地板或者握住凳腳借力，雙腿疊好保持不動。呢個固定姿勢逼住肩膊本身去做所有提升嘅工作。

要做得好，重點係將手臂沿一條順滑嘅弧線掃起，而唔係一下一下咁抽上嚟。啞鈴應該沿一個大半圓移動，直至手臂接近垂直，而你應該喺頂端感覺到肩胛骨同脊椎之間有收緊嘅感覺。喺嗰度短暫停留，然後慢慢將啞鈴放下，成個下放過程都對抗重力，而唔係由得佢跌落嚟。

呢個動作適合想要針對性練後束但唔想用大重量嘅訓練者、因為經常練臥推而出現肩膊失衡嘅人，以及覺得俯身飛鳥對腰背好辛苦嘅朋友。由於兩邊手臂係分開單獨訓練，呢個動作亦可以 expose 出左右不平衡嘅問題，幫助你糾正。

重量要保守啲。呢個係一條長槓桿上發力嘅細小肌肉，所以用輕啞鈴做嚴謹、慢速嘅次數，永遠好過用大重量胡亂抽動。當弧線開始難以控制嘅時候就應該結束嗰組，而唔係等到肌肉純粹覺得灼熱先停。