彈力帶站立划船是一個站立進行的水平拉動動作，彈力帶固定在身前約胸口的高度。你雙手各握彈力帶一端，向後退至彈力帶拉緊、手臂伸直，然後將雙手拉向下肋骨方向，同時保持軀幹挺直。因為你是站立而非坐下，雙腿、髖部和核心都要一起出力穩定身體，讓上背專心負責拉動。

這個動作主要針對菱形肌和斜方肌中束，即是將肩胛骨向內收攏的肌肉，同時亦會練到背闊肌和後三角肌。手肘彎曲時二頭肌會協助發力，前臂則負責在彈力帶張力下穩握。與繩索划船相比，彈力帶的阻力曲線會在你愈拉愈後時變得愈重，鼓勵你在每次動作末端做出強而有力的刻意擠壓。

站立式設定令這個動作成為居家訓練、熱身或減量週的實用選擇，因為你只需要一條彈力帶和一個穩固的固定點，例如深蹲架立柱。它亦是初學者的良好銜接動作，先建立拉力，再進階到更重的划船變化，對長時間坐下、需要定期訓練肩後肌肉的人士亦很適合。

設定比想像中更重要。固定點的高度決定拉動的路徑：固定在約胸口高度時，彈力帶會筆直拉向你腹部中段，令重點集中在上背，而不是變成高拉或下拉。向後站到未開始動作前彈力帶已有張力，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎，這樣下背就不用獨自承擔穩定的工作。

要做好這個划船，重點是想像將手肘向後驅動超過肋骨，而不是單靠雙手拉。手腕保持伸直，肩膀下沉遠離耳朵，軀幹保持挺直，不要向後搖晃借力。肩胛骨擠緊後停一拍，然後讓手臂在控制下向前伸展，直至完全伸直才開始下一次。

幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。每組之前檢查彈力帶是否穩固地纏繞在固定點上、有沒有破損，切勿將它固定在會翻倒或滑動的物件上。選擇一條讓你能夠在不聳肩、不傾斜的情況下完成每一下的彈力帶，如果手臂伸直位置時張力過大，就稍微走近一點或換一條較輕的帶，而不是用錯誤姿勢硬撐。