彈力帶站立式前鋸肌推伸是一項針對肩胛帶的訓練，主要目標是前鋸肌（serratus anterior）——一塊呈鋸齒狀、沿著上排肋骨環繞的肌肉，負責將肩胛骨向前拉、貼住肋骨滑動。動作做法是把彈力帶固定在上背部後方，雙手握住兩端，在胸前高度將手臂向前推。重點在於手臂伸直後不要停下，而是繼續向前伸延，讓兩邊肩胛骨分開、上背部微微撐闊。這最後一下向前伸延的動作，才是它與一般推撐動作的分別，也是它成為前鋸肌訓練的關鍵。

這個動作對肩胛骨控制能力較弱的人特別有幫助。舉重物過頭的訓練者、拳擊手、游泳選手，以及任何做掌上壓或推舉的人，都需要前鋸肌來保持肩胛骨緊貼肋骨，並在手臂活動時向上旋轉。當這塊肌肉弱或未被啟動時，肩胛骨容易翻起（俗稱翼狀肩胛），或者上斜方肌會代償聳起，做推撐時往往會出現夾擠或不适。由於彈力帶提供順滑、關節友善的阻力，這個動作既常用於復康和傷害預防，也是上肢訓練前很好的熱身動作。

相比大部分彈力帶動作，這個動作的架設位置更加重要。彈力帶應該橫過上背部，大約在肩胛骨的高度，兩邊張力均勻。如果帶子太低落到腰部附近，動作會變成胸前推；太高靠近頸部則會不適，而且會令你失去平衡。整個過程中手臂要保持伸直、與肩膀同高，令阻力方向與雙拳移動的方向一致。

動作本身很簡單，但很容易做得太快。站直、膝蓋微彎、收緊核心，雙臂向前伸直，雙拳握住彈力帶。將雙手再向前多推幾吋，方法是將肩胛骨互相分開，讓上背部微微拱起。在最前位置停留一下，然後慢慢讓彈力帶將雙手拉回胸前方向，直到你感覺到肩胛骨之間的肌肉開始發力。活動幅度很小——通常雙手只是移動幾吋——所以進步來自控制和張力，而不是大幅度的動作。

一個很有用的心理提示是：想像用雙拳把地板推離自己，或者嘗試用雙拳去碰到一個在手臂長度稍微再遠一點的想像物件。推的時候切忌聳肩靠近耳朵；前鋸肌是在肋骨下方位置發力的，聳肩會令力量轉移到上斜方肌。全程保持頸部放鬆拉長。

實際應用上，這個動作很適合在推撐訓練日前做兩至三組、每組十至十五下慢速重複，也可以夾在掌上壓組與組之間來強化肩胛位置，或者單獨作為矯正練習。初學時請選擇較輕阻力的帶子。因為前鋸肌是一塊較小的穩定肌，阻力太重通常只會徵召更大的肌肉發力，反而失去這個動作的意義。