壺鈴箱式深蹲係一種深蹲變化動作,你要將壺鈴捧喺胸前,然後將髖部向後向下坐低,直到完全坐上喺你身後嘅穩固木箱或者凳上面。因為木箱提供咗一個明確目標同實際停頓位,呢個動作令你更容易學懂正確嘅髖鉸鏈感覺,亦都唔使估嚟估去就可以控制到深蹲深度。

壺鈴要用雙手貼住胸骨位置捧住,同高腳杯式持鈴差唔多。呢種前負重嘅握法自然會鼓勵你保持上身挺直,亦令你更容易感受到自己嘅重心喺邊,所以對仲學緊深蹲模式嘅人嚟講,呢個變化動作特別有效。做最多嘢嘅肌肉係股四頭肌同臀大肌,而膕繩肌、小腿同核心就喺每一下動作入面負責穩定。

箱式版本最大嘅優點之一就係停頓。當你短暫坐返落木箱上面,你會消除平時幫你喺深蹲最低點彈返起身嘅牽張反射。由完全靜止嘅狀態企返起身,逼住臀肌同股四頭肌由零開始產生力量,喺好多訓練者最弱嘅活動範圍度建立起力量。

呢個動作適合學緊深蹲嘅初學者、訓練中斷後復操嘅人,同埋任何容易膝蓋前移或者蹲到深處時下背拱起嘅人。對比較有經驗嘅訓練者嚟講,佢都可以用嚟重整技術,或者用中等到輕量嘅壺鈴做高次數嘅體能訓練動作。

設定個木箱其實好重要。箱嘅高度應該令你坐低時大腿大概同地面平行或者稍高少少,而且要放喺你身後夠遠嘅位置,令你必須將髖部向後推先掂到佢,而唔係直接向下蹲。雙腳大約與肩同闊或者再闊少少,腳尖稍稍向外,成組動作入面壺鈴都要貼住胸前。

動作執行好直接,但講究節奏:先喺髖部做鉸鏈動作,向後坐到臀部完全接觸木箱,停一停但唔好鬆懈,然後用腳跟發力企直。全程保持挺胸,每次向下蹲之前收緊中段,起身時呼氣。