上斜啞鈴肩推是一個坐在上斜凳上進行的頭上推舉動作,雙手各持一隻啞鈴,由肩膀高度垂直向上推過頭頂。將凳子調至上斜角度而不是完全垂直,會令軀幹微微向後傾,改變手臂移動的角度,將重點轉移到肩膀前束,同時仍然會用到肩中束、上胸和三頭肌。由於每隻手臂獨立發力,兩邊都要各自承擔負荷,有助暴露和改善槓鈴會掩蓋的左右肌力差距。

這個動作適合想要一個比嚴格槓鈴頭上推舉對肩關節更友善的推舉練習的人。啞鈴讓手腕可以走自然的路徑,推舉時亦可以微調握法,如果其中一邊肩膀比較容易出事,這一點就很重要。它可以作為肩日的主要推舉動作,亦可以在胸部訓練後作為次要推舉動作,或者在上肢推的訓練日中,想要頭上推舉量但不想被槓鈴固定路徑束縛的時候使用。

要做好這個動作,準備姿勢已經成功了大半。坐低時整個背部、肩膀和頭部都要貼住靠墊,雙腳穩穩踩實地面,並保持啞鈴的軌跡,讓它們在身體前方升降,而不是飄到頭後面。如果背部離開靠墊來推,這個肩部動作就會變成半站立的推舉,令下背承受額外壓力,所以貼墊不是裝飾——它是安全機制。

執行方式很直接,但需要控制力。由啞鈴略高於肩膀水平、手肘向兩側打開的姿勢開始,向上並稍微向內推,直至手臂伸直、兩隻啞鈴幾乎相碰,然後有控制地放下,直至手肘回到大約肩膀高度。呼吸亦很重要:推上去時呼氣,放下時吸氣,避免在黏滯點閉氣硬撐。

實際應用上,這個動作值得出現在大部分的訓練計劃中,因為它比很多器械選擇在更長的活動範圍內建立推舉力量,而且需要肩旋轉肌群和控制肩胛骨的肌肉作出真正的穩定。重量要誠實——選一個你可以用兩至三秒放下的重量——並把姿勢開始變形前的最後幾下視為你的工作上限,而不是用拱背去追加重磅數。