槓鈴屈臂仰臥上拉係一個經典嘅上肢動作，練習時横躺喺平凳上，雙手以窄距閉握握住槓鈴。同直臂版本唔同，屈臂版本喺整個弧線過程中手肘保持彎曲，縮短咗力臂，令你可以處理更重嘅槓鈴，同時仍然將重量沿住個深過頭路徑移動。你將槓鈴以受控嘅弧線降低到頭後方，然後拉返上去，直到槓鈴位於胸口正上方。

呢個動作主要鍛鍊胸肌同背闊肌，當槓鈴越過頭頂同返返轉頭時，三頭肌、肩前束同前鋸肌會協助發力。因為手肘保持彎曲，三頭肌喺呢度比直臂上拉出力更多，而喺伸展最低點時胸腔嘅擴張，正正係舊派健力人將上拉同深蹲一齊練嘅其中一個原因。佢仲可以訓練你嘅肩膀承受負重嘅過頭伸展，對推同拉嘅動作都有轉移效果。

準備姿勢比大部分人想像中更加重要。頭部靠近凳邊、雙腳穩固踩地，可以俾你一個穩定嘅底盤，並避免下背過度拱起。窄握意味住槓鈴會懸喺你面同胸口正上方，所以控制下降路徑對安全好重要——槓鈴下降到頭後時，絕對唔可以偏離到面上方。

要做好呢個動作，手肘嘅彎曲角度要由頭到尾保持大致不變，將手臂諗成兩支硬淨嘅掛鈎，而唔係按壓用嘅肢體。將槓鈴沿住順滑嘅半圓形移動：向後向下直到上臂去到頭部或者凳嘅水平，喺伸展位稍作停頓，然後沿住同一條弧線拉起，直到槓鈴疊返喺肩膀正上方。避免喺底部彈震，或者將動作變成三頭肌伸展。

槓鈴屈臂仰臥上拉好適合放喺胸日或者背日，通常喺主要推舉或者划船之後做，嗰陣大肌肉群已經暖咗。對於想要用負重伸展背闊肌同胸肌、又唔想應付啞鈴上拉嗰啲穩定性要求嘅人，佢都好有用，因為槓鈴喺單一平面上更容易控制。

由於槓鈴會越過你嘅頭同面，一定要尊重重量。起步用比你預期更輕嘅重量，槓桿兩邊裝上扣環，冇保護員嘅情況下千祈唔好練到力竭。如果你感覺到肩膀有夾痛或者頸部拉扯，而唔係胸口同背闊肌嘅伸展感，就要縮短幅度或者減輕負重先好繼續。