負重壺鈴死蟲式是一項核心穩定性訓練，仰臥進行，一邊將壺鈴向天花板推起，一邊以交替的死蟲式模式放下雙腿。與徒手版本不同，壺鈴的重量會迫使你的軀幹同時抵抗多個方向的移動，因為負重位於一邊肩膀上方，當四肢移動時它會想偏移。結果就是一項深層核心訓練，教你的腹肌以穩定為目標，而不是以屈曲為目標。

這個動作特別適合需要保護下背、但同時想強烈訓練軀幹的人。因為整個過程中脊椎都平貼在地上，所以在復康至運動表現的訓練、產後恢復訓練計劃，以及想為深蹲和硬拉建立更強支撐的舉重者之中都很常見。對於覺得徒手死蟲式太容易、但尚未準備好做負重搬運類變化的人來說，這也是一個聰明的進階選擇。

主要工作由深層核心負責，特別是 transverse abdominis，連同維持胸廓和骨盆穩定的 rectus abdominis 和腹斜肌。移動那條腿的髖屈肌在腿向地面伸展的長距離中持續發力，推起的手臂則透過穩定舓著壺鈴來建立肩部穩定性。動作中標示的重點部位，正好顯示軀幹和髖部區域有多少肌肉全程保持啟動。

在這個動作中，設定比速度更重要。下背應輕輕貼住地面，肋骨保持向下，壺鈴應該正上方對準推起的那邊肩膀，不要漂向頭後方或向外側。以掌心平貼壺鈴底部的方式承托壺鈴——這個變化通常就是這樣做——會增加平衡要求，因為壺鈴會想向任何方向傾側。正是這一點小小的不穩定，令這個動作在教導持續而細緻的張力方面如此有效。

執行方式簡單但要求高：收緊核心，好像準備承受輕輕一拳那樣，慢慢將一條腿伸向地面，同時保持壺鈴垂直，然後收回並換邊。每一次反覆都應該一模一樣。如果下背拱起離地，或壺鈴開始遊走，就代表重量太重或幅度太長。常見用途包括下肢訓練後的核心收尾動作、大重量訓練前的暖身激活，以及對下背友善的核心訓練週期。