槓鈴後三角肌劃船係一個俯身劃船嘅變化動作，專門用嚟刺激後三角肌（後束），而唔係背闊肌。一般槓鈴劃船會將手肘貼近身體、向肚臍方向拉，但呢個版本用較闊嘅握距，手肘行高路線，將槓鈴拉向上腹同下胸位置，手肘向兩邊張開。呢個角度轉變會將發力點由手臂後側路線轉移到肩膊後面，正正就係大多數訓練者最需要加強嘅部位。

後三角肌長期都欠發展，因為推的動作、長時間坐辦公室同日常姿勢都偏向用肩膊前側。如果你有圓肩，或者肩膊側面同前面明顯大過後面，咁呢個動作就係修正呢種不平衡最有效嘅方法之一。因為你係企喺度俯身做，膕繩肌、臀肌同下背都要等長收縮嚟穩住軀幹，所以同時都可以練到後鏈嘅耐力。

呢個動作嘅準備姿勢好重要。你嘅軀幹角度決定咗槓鈴行邊條路線，以及邊組肌肉主導。向前屈髖，直到胸口大約喺45度至接近同地面平行嘅角度，成組動作都要固定呢個角度。如果組數後段慢慢企直返，拉力就會轉返去背闊肌，後束嘅刺激就會消失。用正手握槓，握距比肩膊闊少少，咁手肘拉嘅時候先可以自然向外張開。

要做好呢個動作，要諗住係用手肘帶動嘅拉，而唔係用手拉。手肘向外領先，讓槓鈴向上腹方向行，喺頂點稍微收緊肩胛骨一下，然後有控制咁放低。手腕保持中立，頸部同脊椎成一條線。重量應該適中：後束嘅訓練對嚴格完成嘅次數反應更好，多過又重又鬆散嘅動作。

呢個動作好適合放喺肩膊日、上身日，或者做完較重嘅背部劃船之後，作為後束嘅直接訓練收尾動作。佢同面拉同後束飛鳥都好夾。因為要用槓鈴負重喺俯身姿勢，要當佢係一個髖屈鉸鏈動作嚟對待：先熱身髖部，每一下之前收緊核心，並且揀一個你完全可以控制、唔會弓背或者用髖部發力搖起嚟嘅重量。