啞鈴鳥狗式單臂划船結合了兩個平時分開訓練的動作：鳥狗式，一個四足跪姿的穩定訓練，以及單臂划船。你雙手各持一個啞鈴，以類似平板支撐的四足跪姿撐地，向後伸直一條腿，然後將對側的啞鈴划向髖部。結果就是一個拉力動作，同時對軀幹構成嚴峻的抗旋轉挑戰，因為划船的每一下都在企圖扭轉你的軀幹，而你的髖部和脊柱必須對抗這股力量保持方正。

這個動作之所以值得放進訓練計劃，是因為它迫使背闊肌和上背好好工作，不讓下背有機會偷懶。在標準的俯身划船或支撐式划船中，你的身體有穩定基礎，可以從其他地方借力。但在這裡，你唯一的支點就是一隻手、一邊膝蓋和伸直的腿，任何晃動都會立即以軀幹旋轉或髖部下垂的形式顯現。所以對於划船一到負重就走樣的訓練者，或者希望背部力量能夠轉移到跑步、攀爬、負重或運動上的人——這些場景中你很少能從完美架構的站姿發力——這個動作都非常有用。

相比大部分划船變式，這個動作的架構更為關鍵。你的支撐手要垂直放在肩膀正下方按住一個啞鈴，工作手握住肩膀正下方另一個啞鈴，膝蓋要在抬腿前置於髖部正下方。如果膝蓋向後移或手向前爬，你就會失去維持脊柱中立的那個「方框」。伸直與划船臂相反的腿，會透過臀肌和膕繩肌形成一條長槓桿，這正是核心被迫大力工作的原因。

要做好這個動作，可以把划船和伸腿想像成兩個疊加在一起的獨立技能。首先建立一個穩定的四足跪姿：背部平坦，肋骨下沉，頭部與脊柱成一直線。然後把腿向後滑伸，直到大約與髖部同高，收緊臀肌，之後才開始划船。將啞鈴向上拉向肋骨側面，肘部貼近身體，下放時要有控制，而不是任由它墜落。每一組次的動作從第一下到最後一下都應該完全一致。

你會在力量訓練計劃、體能訓練，以及一般核心加背部的課堂中見到這個動作。它與平板支撐、死蟲式和農夫行走在穩定訓練板塊中配搭得很好，也可以在較重的雙側拉力動作之後作為輔助划船。由於負重受到你能抵抗多少旋轉的限制，首先把它當作控制性動作。從輕重量開始，掌握髖部方正的姿勢，只有當你能夠在軀幹完全不扭轉的情況下完成划船時才增加重量。

有幾個安全要點值得留意。保持頸部拉長，支撐肩在手腕正上方疊好，不要塌陷。如果你感覺發力轉移到下背而不是背闊肌和臀肌，就減輕重量，或者讓伸直那條腿的腳尖留在地面，直至你的控制力提升。動作要有節制，每次拉起時呼氣，每組之間重新調整姿勢，而不是硬撐著完成一組已經走樣的訓練。