啞鈴45度背伸展是經典過度伸展的負重版本，在斜角背伸展凳上進行，這種凳通常被稱為羅馬椅或45度凳。你的雙腳踝被後方護墊固定，髖部靠在大承托墊上，雙手將啞鈴抱在胸前或讓它自然垂吊，然後將軀幹向地面放下，再拉回至身體成一直線。45度的角度相比水平設置縮短了力臂，令負重版本更容易掌握，同時仍然給下背、臀部和膕繩肌足夠的訓練量。

這個動作的主要發力肌群是沿腰椎向上延伸的erector spinae，它們要對抗啞鈴的重量將軀幹伸直。由於髖部固定在墊上，當你升起至頂點時，臀部和膕繩肌會大力協助發力。握住啞鈴也在某程度上挑戰你的握力和上背，因為雙臂只是自然垂下，跟隨軀幹的軌跡移動。

這個動作的設置比大部分人想像中更重要。墊的邊緣應該位於髖皺褶位置，而不是腹部或大腿中段，這樣你的骨盆才能在髖鉸下放和升起時自由活動。如果墊擋住髖部，你就只會用下背完成整個動作；如果位置太低，雙腿就會接管發力。腳踝護墊要鎖穩雙腳，讓你可以將胸口向地面放下而不會提起腳跟。

要做好這個動作，把整個動作想像成一個緩慢的鞠躬，而不是反向的仰臥起坐。以髖部為軸心屈髖，讓啞鈴在肩膀正下方垂直向下移動，下降直至你感覺到雙腿後側和下背有輕微的拉伸感。然後將髖部壓向墊子並收緊臀部發力升起，直至頭、肩、髖和腳踝連成一直線。沒有必要伸展超過這條線；在頂點過度反弓只會將壓力轉移到脊椎，卻沒有任何額外好處。

這個動作適合已經熟練自體重量背伸展、想在不直接跳到重負重槓鈴早安式的前提下推進這個動作模式的訓練者。它常用於下肢和後鏈訓練日，作為硬拉或深蹲前的熱身激活動作，也適合那些在髖鉸類動作中下背比雙腿先疲勞的人，用作高次數的輔助訓練。

把它當作一個受控、中等負重的動作，而不是衝極限的舉重。腰椎在負重下反覆屈曲的耐受性很差，所以要選擇一個你能流暢完成乾淨動作的啞鈴重量，保持下降過程緩慢，一旦姿勢開始走樣就立即結束該組。帶著這種心態去做，它就是強化日常彎腰和提重物時支撐脊椎的肌肉最直接的方法之一。