屈膝小腿伸展係一個喺樓梯或踏板上進行嘅靜態伸展動作：將一隻腳踏喺高一級嘅樓梯上，後腳腳跟踩實喺低一級嘅樓梯上，然後屈曲後膝，令身體向前腳方向下沉。由於伸展時後膝係屈曲嘅，重點會由腓腸肌（橫跨膝關節、有兩個頭嘅小腿肌肉）轉移到比目魚肌——一塊位於腓腸肌下方、附著點喺膝關節以下嘅深層小腿肌肉。呢個動作主要針對嘅係脛骨後面嘅下段小腿，正正就係呢個版本最直接鍛鍊嘅組織。

呢個伸展動作對於喺深蹲、弓步或跑步時覺得腳踝繃緊嘅人特別有用。繃緊嘅比目魚肌會限制背屈——即脛骨向前跨過腳背嘅能力——所以放鬆佢可以幫你喺深蹲時保持腳跟貼地、跑步時更舒適地吸收衝擊，以及上斜路或上樓梯時更有效率地蹬地。長時間企喺度嘅跑手同行山人士往往會發現，繃緊嘅位置係下段小腿，而唔係上段小腿。

喺樓梯上嘅站位好重要，因為兩級之間嘅高度差令你可以將後腳跟降到遠低於前腳掌嘅水平，唔需要任何器材，單靠一道樓梯就可以做到強度十足嘅伸展。後腳要退後足夠距離，令膝頭可以屈曲之餘腳跟仍然緊貼樓梯級；如果企得太近，腳跟會即刻離地，伸展效果就會消失。前腳負責支撐，所以要屈膝並承重，雙手可以放在前大腿或欄杆上保持平衡。

要做好呢個動作，全程要保持後腳跟踩實，下沉身體時讓後膝向前移動，並稍微朝腳掌外側方向。你應該感覺到小腿後方偏低嘅位置同跟腱一帶有拉扯感，而唔係腳跟或腳踝前端有刺痛。保持終點姿勢二十至三十秒，呼吸保持穩定，然後慢慢放鬆還原，唔好彈返起身。

有幾個實用要點可以令呢個伸展安全又有效。千祈唔可以用彈震方式迫腳跟落地，亦要避免後腳向內或向外翻——膝頭、腳踝同腳趾應該大致對齊。如果企喺樓梯上覺得唔穩陣，可以喺最低一級做同樣嘅伸展，一隻手扶住扶手，或者對住牆、一腳向後踏嚟做。因為佢針對嘅係比目魚肌而唔係腓腸肌，所以同直膝小腿伸展配搭做，就可以照顧成條小腿。