啞鈴單臂划船（長凳鳥狗式）是一個單側划船動作，要在平凳上一個不穩定的三點支撐姿勢下完成。你不用雙手加雙膝撐凳，而是只跪下一邊膝蓋，支撐手平放在凳面，另一邊腿向後伸直，懸浮至與地面平行。然後用空閒那隻手握啞鈴做划船，將啞鈴拉向髖部，再有控制地放下。

如果你已經熟練標準的單臂撐凳划船，想為軀幹增加更多挑戰，這個變化式非常值得學。因為只有一邊膝蓋固定、伸直的腿完全沒有支撐，身體每次重複都要對抗旋轉和塌陷。背闊肌和上背依然負責主要的拉動工作，但深層核心、腹斜肌，以及抬起那隻腿的臀肌都要用力收緊，才能維持從頭到腳跟一條又長又平的直線。

準備姿勢正是這個動作與普通划船的分別。支撐面變窄，外在穩定性就減少，所以任何軀幹扭動或髖部傾斜，其實都在偷走目標肌肉的工作，令整組訓練變成一場平衡爭扎。保持伸直的腿與髖同高、雙肩對正長凳、頸部中立，划船才能做得扎實，亦能減低下背的壓力。

動作應該是有控制而非爆發式。開始時手臂由肩膀垂直垂下，用肘部向後帶動，將啞鈴拉至肋骨旁，頂端稍作停頓，然後放下至手臂完全伸直，但不要讓肩胛骨塌下來。放下時吸氣，拉起時呼氣，握力要穩固但不要捏到指節發白。

這個動作適合想在同一次訓練中結合背部訓練與抗旋轉核心訓練的中階訓練者，也適合需要在負重下保持髖部和軀幹穩定的運動員。由於平衡要求相當高，啞鈴要比支撐式單臂划船更輕，並以姿勢質素作為一組是否成功的標準，而不是啞鈴上的數字。

安全方面，學習姿勢時重量要保守，長凳要放在防滑的地面，如果髖部開始旋轉或伸直的腿明顯下沉，就應該結束該組。如果你無法有控制地維持鳥狗式姿勢，就先退回標準的膝手支撐划船，再逐步升級到這個版本。