壺鈴坐姿提踵
壺鈴坐姿提踵是一個坐姿進行的踝關節伸展動作,主要鍛煉小腿肌肉,重點放在比目魚肌上。你坐在平凳上,前腳掌踩在槓片邊緣上,將壺鈴放在大腿上、膝蓋稍上方位置,然後用力踮起腳尖,再將腳跟下降至低於槓片的高度。由於膝蓋保持大約九十度屈曲,腓腸肌在膝關節處處於縮短狀態,大部分工作因此轉移到底層的比目魚肌。
這個姿勢特別適合小腿在站姿訓練中已經遇上瓶頸的訓練者,也適合任何因平衡或下背疲勞而令站姿提踵受限的人。跑步、單車及球類運動員同樣受惠,因為在重複蹬地發力時,比目魚肌承擔了很大部分的工作,每一步都要吸收相當可觀的負荷。坐著並將負重放在大腿上訓練,可以避開這些限制因素,直接令肌肉達到疲勞。
器材的選擇比想像中重要。將前腳掌墊高在槓片上,腳跟在底部才有空間降到低於腳尖的水平,令小腿可以在比平地提踵更完整的活動幅度內被拉長。將壺鈴放在大腿上而非用手握住,可令負重貼近踝關節的受力線,同時完全不會勞累握力和下背。
動作本身很簡單,但很容易做得倉促。坐直身體,讓重量穩穩壓在大腿上,只活動踝關節。用前腳掌發力將腳跟踮到最高,在頂端稍作停頓,然後緩慢下降腳跟,直至感覺到小腿後側被拉緊。在底部反彈借力或搖晃身體是這個動作最常見的偷步方式,而這樣做正好消滅了你努力建立的張力。
實際安排上,這個動作很適合作為次要的小腿訓練,放在主要下肢動作之後,一般做十二至二十下一組,節奏要受控。先選一個能夠順暢完成目標次數的壺鈴重量,當你能在每一下的頂端和底部都停頓而不失姿勢後,才逐步加重。
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運動說明
- 坐在平凳上,雙腳打開約與髖部同寬,將一塊槓片放在地上,讓雙腳前掌踩在槓片邊緣,腳跟懸空。
- 將壺鈴豎立擺放,握住壺鈴兩側把手,然後放在大腿上、膝蓋稍上方位置,讓重量壓在雙腿之上。
- 坐直身體,挺起胸口、放鬆肩膀,雙手只是扶穩壺鈴,並不是用來支撐身軀。
- 讓腳跟向地面下沉,直至感覺小腿後側被拉緊,前腳掌保持踩穩在槓片上。
- 用前腳掌發力,將腳跟踮到盡可能高的位置,只活動腳踝,膝蓋保持屈曲並且不動。
- 在頂端停頓一拍,讓小腿完全收緊,才開始下降。
- 緩慢下降腳跟,用兩至三秒時間,直至腳跟低於槓片水平,拉伸感再次出現。
- 向上踮起時呼氣,下降時吸氣,整組動作保持呼吸穩定。
- 完成所有次數後,用雙手扶穩壺鈴,將它從大腿上移開,然後才站起來。
貼士與竅門
- 如果槓片在腳下滑動或翻側,可以將它靠牆擺放或豎立放置,令邊緣在你用腳尖發力時保持固定。
- 將壺鈴保持在兩邊大腿正中;如果它偏向其中一邊,那條小腿會承受更多負荷,不知不覺間整組訓練就變得不平均。
- 在底部拉伸位置反彈借力是這裡最常見的錯誤。如果你的腳跟快速拍打地面,將重量減半,重新以底部完全停頓的方式建立動作。
- 腳尖朝前或稍微向內,不要向外張開,令小腿保持在最強的發力線上,腳踝也不會左右翻動。
- 目標是將腳跟踮到你真正能達到的最高點。頂端短促、幅度不足的次數,即使做起來很辛苦,比目魚肌其實沒有得到足夠刺激。
- 如果壺鈴邊緣令大腿感到不適,可以先將毛巾對摺鋪在腿上,然後才放上重量。
- 保持上身直立,雙手不要按住膝蓋借力。向前傾或用手臂下壓,會偷走小腿的張力。
- 由於比目魚肌耐疲勞能力強,這裡應該用較慢的節奏和較高的次數,而不是追求低次數的大重量。
常見問題
壺鈴坐姿提踵鍛煩哪些肌肉?
由於膝蓋保持屈曲,大部分工作由比目魚肌承擔,腓腸肌的參與因而減少。腓腸肌和較小的踝關節穩定肌群會在整個動作中協助發力。
為什麼壺鈴坐姿提踵比站姿提踵更側重比目魚肌?
腓腸肌跨越膝關節,將膝蓋屈曲至大約九十度會令它縮短,限制它的發力能力。比目魚肌不跨越膝關節,所以在坐姿下便成為主要發力肌肉。
新手可以做壺鈴坐姿提踵嗎?
可以,它其實是較適合新手的小腿動作之一,因為你是坐著進行,非常穩定。先用輕的壺鈴,甚至只用體重去掌握動作幅度,之後才加重。
為什麼前腳掌要踩在槓片上而不是放在地面?
將前腳掌墊高,腳跟可以降到低於腳尖的水平,從而擴大踝關節的活動幅度。只在平地上踮起和放下,拉伸和收縮的幅度都會縮短。
壺鈴坐姿提踵應該用多重的壺鈴?
選一個你能以受控節奏完成十二至二十下的重量,頂端要有停頓,下降階段要慢。如果你無法停頓而腳跟會垮下來,即是重量太重。
我做壺鈴坐姿提踵時,腳跟在底部幾乎不能下降,是哪裡出了問題?
可能是你的踝關節活動度不足,或者槓片對你目前的幅度來說太高。改用較薄的槓片或稍稍減少下降深度,並且緩慢下降,不要強行將腳跟壓下去。
如果沒有壺鈴,壺鈴坐姿提踵可以用什麼代替?
啞鈴或槓片放在大腿上,效果一樣。任何能穩定放在大腿上、膝蓋稍上方位置,而又可以逐步加重的物件都可以使用。
每天做壺鈴坐姿提踵安全嗎?
每天訓練並無必要,更可能令小腿持續痠痛。每星期兩至三次,每次之間至少相隔一天,對大多數人來說已足夠令肌肉進步。
做壺鈴坐姿提踵時,我應該感覺到腳掌或脛骨有感覺嗎?
足弓有些微活動感覺是正常的,但如果脛骨或腳踝前側出現刺痛,通常是腳尖向內翻或重量壓得不平均。重新調整腳掌在槓片上的位置,如果情況持續便減輕重量。
