坐姿壺鈴提踵
坐姿壺鈴提踵係一個坐姿小腿訓練動作，喺平凳上進行：將壺鈴放在膝蓋上，前腳掌踩住槓片或者其他低矮穩固嘅平面。由於膝蓋彎曲到大約九十度，跨越膝關節嘅腓腸肌——即係小腿後面嗰塊有兩個頭嘅大肌肉——會處於縮短狀態，令大部分工作轉移到比目魚肌，即係喺佢下面較深層、唔跨越膝關節嘅小腿肌肉。
呢個設定令佢成為站立提踵嘅天然拍檔，而唔係取代品。如果你嘅目標係全面發展小腿，直接訓練比目魚肌好重要：佢佔小腿整體肌肉量好大比例，而且喺步行、跑步、踩單車同任何長時間站立工作都非常活躍。覺得站立提踵受制於平衡或者腓腸肌嘅人，往往可以喺呢個坐姿版本得到更好嘅訓練刺激。
器材刻意簡單。一張平凳承托髖部，一個壺鈴放在大腿上提供阻力，前腳掌下面踩一塊槓片，令腳跟可以低過腳趾，喺最低點有完整拉伸，喺最高點完成完整嘅蹠屈。冇咗呢個墊高嘅平面，活動幅度就會縮短，所以值得花啲時間擺好先開始。
動作直接，但好容易趕急。喺凳上坐直，壺鈴穩穩放在膝蓋上，雙腳前掌踩喺槓片邊緣，令腳跟懸空，然後用腳拇趾一側發力向上蹬，直到腳尖踮到最高。喺頂點稍作停頓，再慢慢將腳跟放低向地板，直到感覺小腿有明顯拉伸，先開始下一下。
最常見嘅錯誤係喺最低點彈跳、讓壺鈴喺大腿上滑走，以及將腳踝向外翻嚟搵額外高度，而唔係均勻咁用前腳掌施壓。保持節奏受控，用一個每一下都擺得穩嘅重量，動作變形就停——小腿對中等負荷配合完整、實在嘅活動幅度反應最好。
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運動說明
- 坐喺平凳上，雙腳平放地面，膝蓋彎曲約九十度。
- 喺面前地板放一塊槓片或類似嘅低矮穩固平台，雙腳前掌踩喺佢嘅邊緣，令腳跟懸空，可以低過腳趾。
- 將壺鈴直立擺放，放在大腿上、膝蓋稍上位置，雙手握住手柄防止佢滑動。
- 坐直挺胸，輕輕收緊軀幹，令上身唔會喺負重下向前彎。
- 用前腳掌發力，將腳跟盡量向上蹬到最高，壓力平均分布喺前腳掌，唔好向外側翻。
- 喺最高點停一停，等小腿完全收緊。
- 用慢速受控嘅方式放下腳跟，直到低過槓片少少，感覺小腿有拉伸。
- 向上蹬時呼氣，放下腳跟時吸氣。
- 完成所有次數，雙腳壓力保持平均，然後將壺鈴攞離大腿，雙腳踏落槓片，完成該組。
貼士與竅門
- 如果壺鈴硌住大腿或者滑嚟滑去，可以喺壺鈴同膝蓋之間放一條摺起嘅毛巾或者海綿墊——呢個位置唔舒服通常係人提早完組嘅原因。
- 喺拉伸位置彈跳係呢個動作最常見嘅錯誤；反彈會令比目魚肌做少咗嘢，所以腳跟輕輕掂地，停一停先做下一下。
- 檢查槓片喺腳下嘅位置：太入足弓會縮短幅度，太出腳趾就難平衡。槓片邊緣應該大約喺前腳掌正下方。
- 向上蹬時唔好讓腳跟偏向一邊；動作歪咗通常代表負重太重，或者其中一邊小腿較弱。
- 因為膝蓋係彎曲嘅，呢個動作針對比目魚肌多過腓腸肌——用中等重量同較多次數，唔好追極限負重。
- 唔好聳肩或者向後傾嚟幫手舉起重量；手臂只需要穩定壺鈴，任何軀幹郁動都代表該組應該完。
- 頂點停兩秒，再加三拍慢速下放，連輕壺鈴都會覺得難好多。
- 如果冇槓片，低階梯或者疊起嘅瑜伽墊都得，只要個表面唔會翻側，而腳跟可以自由咁低過腳趾。
常見問題
坐姿壺鈴提踵練邊啲肌肉？
膝蓋彎曲嘅姿勢將重點放在比目魚肌呢塊深層小腿肌肉，腓腸肌輔助，腳踝周圍嘅小穩定肌就負責保持腳掌水平。
點解坐姿提踵同站立提踵練到小腿唔同部位？
腓腸肌跨越膝關節，所以將膝蓋彎到約九十度會令佢放鬆，減低佢可以參與嘅程度。呢個就係點解坐姿版本主要靠比目魚肌。
坐姿壺鈴提踵適合新手嗎？
適合。平凳提供穩定，活動幅度容易睇到同感覺到，你可以由輕壺鈴甚至徒手開始，先再加重量。
壺鈴應該用幾重？
揀一個可以喺成組入面穩穩放在大腿上，同時仲可以喺頂點停頓、慢速下放嘅重量。如果壺鈴滑走或者上身開始郁，就係太重。
腳趾下面塊槓片有咩用？
佢墊高前腳掌，令腳跟可以低過腳趾，喺最低點有完整拉伸，活動幅度比喺平地上踮腳跟更長。
呢個動作最常見嘅錯誤係咩？
喺最低位彈跳，以及向外側翻腳嚟搵高度。兩樣都會減少小腿實際做嘅嘢——保持節奏慢，前腳掌壓力平均。
應該做幾多下？
比目魚肌耐疲勞、對訓練量反應好，所以大約十二至二十下受控嘅次數對大多數人嚟講效果好。
坐姿壺鈴提踵可以單腳做嗎？
可以。將一個壺鈴或者啞鈴放在其中一邊大腿上，逐隻小腿訓練，對改善左右力量差距好有用。
對膝蓋或者腳踝安全嗎？
膝蓋保持固定喺九十度，只有腳踝郁，所以關節壓力好低。如果腳踝近期受過傷，或者喺拉伸最低點跟腱位置有刺痛，就減低幅度或者暫停呢個動作，等佢好返先算。
