藥球後弓步是一個雙手將藥球捧在胸口高度的反向弓步。與向前踏步不同,你將一隻腳向後踏,後腳膝蓋向地板方向下沉,然後以前腳腳跟發力站起。將球貼近胸口會令重心略為前移,使你保持軀幹挺直,並逼使核心在每一次動作中發力維持平衡。

這個動作幾乎適合任何人,由正在學習弓步力學的新手,到想以較低衝擊方式訓練雙腿的資深健身人士都合用。因為後弓步對前膝的剪切力比前弓步少,對向前踏步時膝蓋感到刺痛的人來說,通常是較友好的選擇。它也是很好的體能訓練工具:用較輕的球配合穩定節奏,可以變成連續的腿部和核心訓練。

主要發力來自前腿的股四頭肌(quadriceps femoris),下沉和撐起時臀大肌和膕繩肌亦有大量參與。後腿的臀肌和髖屈肌協助後踏和回復動作,小腿和腳踝穩定肌則負責平衡。將球捧在胸口,即表示腹部肌肉,特別是深層核心,需要持續繃緊,防止軀幹向前塌下或旋轉。

準備姿勢比很多人想像中重要。站直,雙腳與髖同寬,雙手捧球於胸口高度,手肘收近身體而非向外張開。將重心分布得當,令你可以透過前腳發力。如果每次動作都從一個鬆散、前傾的站姿開始,弓步也會繼承這種鬆散,令你失去挺直軀幹這個捧球姿勢的價值。

要做好動作,一腿筆直向後踏,以前腳掌柔軟落地,下沉髖部直至前腿大腿大致與地板平行,後膝懸在地面稍上方。前小腿應保持接近垂直,軀幹保持挺直,球輕壓胸口。以前腳腳跟發力站起,雙腳收回並攏,然後交替換腿,或先完成單邊所有次數再轉邊。

常見用途包括熱身循環、以藥球為主要器材的居家訓練,以及較重下肢訓練後的收尾組。實用安全要點:保持受力膝蓋對準腳掌中央,切勿向內塌,並在軀幹彎曲或平衡崩潰前停止下沉。球太重是最常見的準備錯誤;選一個你可以整組捧在胸口高度、肩膀不會聳向耳朵的球。