啞鈴相撲硬拉高拉是一個分兩階段進行的全身動作，起始就像闊站距的硬拉，最後以類似直立劃船的高拉收尾。雙腳張開至遠超肩寬，腳尖外展，雙手在兩腿之間握住一隻啞鈴。從這個姿勢發力蹬地站起，隨即藉住這股力量將啞鈴沿身體前側拉向上胸或下巴高度，再受控地放下。你只需要一隻啞鈴，所以無論在家訓練、酒店健身房，還是想將槓鈴式動作壓縮到有限器材上，它都是好選擇。

這個動作之所以值得加入訓練計劃，是因為它將兩個強力的動作模式串連起來。硬拉部分會大力刺激股四頭肌、臀肌、膕繩肌和大腿內側——闊的相撲站距尤其針對內收肌，這是大部分拉類動作都忽略的部位。高拉部分則要求斜方肌、肩膀和上背完成後半段工作，而握力和核心全程都在出力。由於拉的動作快而具爆發力，它亦教會你將髖部力量一口氣傳遞到上肢，這種協調發力對運動和日常搬抬都很有幫助。

這個動作的準備姿勢比大部分啞鈴動作更重要，因為闊站距會改變你的槓桿。膝蓋必須隨著外彎朝腳尖方向移動，軀幹亦要比傳統硬拉更直立。如果站距太窄或腳尖外展不足，膝蓋會內扣，下背也會為了夠到重量而弓起。花點時間擺好雙腳，雙手握住啞鈴鈴頭，拉起之前先挺起胸——整個動作做得順還是不順，全取決於這個起始位置。

動作是一個節奏，而不是兩個分開的練習。用雙腿蹬開地面，當啞鈴經過膝蓋時爆發性地伸髖，讓這股力量將啞鈴帶向上，再用手肘引導——手肘保持高而闊，高過雙手。然後沿原路線還原：將啞鈴降至大腿，再屈髖將它放回站距之內，下一組之前重新收緊核心。底部吸氣收腹，發力時呼氣。

啞鈴相撲硬拉高拉很適合作為下肢日或全身日的第一個力量動作、以較輕重量加入循環訓練，或者作為進階到槓鈴相撲硬拉和高翻拉的入門技術動作。一開始重量要保守——這是一個講求速度和協調的動作，最常見的錯誤就是拿起太重的啞鈴，用雙臂和下背硬扯上去，而不是用腿發力。如果動作變形，答案幾乎永遠是減輕重量、做出更乾淨利落的伸髖，而不是更用力。