藥球下階是一個在墊高的踏階平台上進行的單腳力量訓練。你站在箱頂，雙手將藥球捧在胸前高度，然後慢慢將一隻腳放到身前的地面，彎曲站立腿以控制下降，再發力回到完全站直的姿勢。與將你推上箱頂的踏箱上階不同，下階著重於下降階段，此時你的大腿前側、臀肌和小腿會以離心方式出力，控制你的體重。

這個動作對建立單腳控制能力特別有幫助，而這種能力可以直接應用到跑步、落山遠足、上落樓梯和深蹲模式。由於只有一隻腳在發力，另一隻腳只是輕輕點地或者完全懸空，站立腿幾乎要承受你全部的負荷。藥球額外增加阻力，同時提高重心，迫使你的軀幹保持挺直和收緊，而不是向前傾來偷步完成動作。

與大部分腿部訓練相比，這個動作的設定更為重要。箱的高度應該讓你的腳跟可以著地，膝蓋只需輕微彎曲；藥球則應該用雙手捧近胸口，以免它將你拉向前或令你扭向一邊。如果箱太高，這個練習就會變成測試你的膕繩肌柔韌度，而不是一個受控的腿部力量訓練，所以應該從較低的高度開始，循序漸進。

要做好這個動作，收緊核心，將重心放在箱上腳掌的中央，想著自己慢慢降低身體，而不是將自由腳丟到地上。下降應該用兩至三秒，軀幹保持直立，膝蓋沿腳尖方向移動。自由腳到達地面時稍作停頓，然後用站立腿發力站起來，不要用底下的腳蹬地借力。

藥球下階很適合加入下肢力量訓練、深蹲日的熱身環節，或者以單腳離心控制為目標的復康及重返運動計劃。對跑者和田徑場運動員來說，這是常見的選擇，因為疲勞狀態下的膝關節穩定性正是這個訓練所鍛練的。較輕的藥球和較矮的箱讓初學者也能入門，而較重的藥球和較慢的節奏則能讓進階訓練者持續受到挑戰。

安全方面，主要風險是身體向橫失去平衡跌落箱外，以及疲勞時站立腿的膝蓋向內塌。選擇穩固防滑的平台，眼睛向前望，當下降速度開始變差時就結束該組。如果你無法用至少兩秒控制下降，就代表箱太高或者藥球對你現階段來說太重。