交替直腿抬高（在BOSU球上）是一項創新的運動，結合了核心肌群強化與平衡訓練。這個動態動作不僅針對腹部肌肉，還因在不穩定的表面上進行，挑戰你的穩定性。BOSU球獨特的設計要求身體啟動多組穩定肌肉，使其成為任何健身計劃的有效補充。

進行此動作時，你仰躺在BOSU球上，手臂放於身側或置於球上以助支撐。當你抬起一條腿，另一條腿保持著地時，核心需收緊以維持平衡與控制。此動作激活臀屈肌與下腹肌，為核心提供全面鍛鍊。交替進行的特性進一步提升協調性與功能性力量，對日常活動至關重要。

將交替直腿抬高納入訓練計劃，有助提升整體核心力量與穩定性。強健的核心對維持正確姿勢及有效執行各種體能活動非常重要。此外，BOSU球的挑戰促使小型穩定肌肉參與，提升運動表現並預防受傷。

此動作適合不同健身程度者，並可依需求調整以適合初學者或尋求更高挑戰者。隨著進步，可增加重複次數或在BOSU球上加入旋轉、伸展等其他動作，使訓練更具彈性，適合任何想提升鍛鍊效果的人。

最後，交替直腿抬高不僅強化核心，還能增進本體感覺和平衡。持續練習此動作，可提升身體在空間中的位置感知，對整體動作效率與運動能力至關重要。無論在家中或健身房，此動作都能輕鬆融入你的訓練計劃，長期帶來顯著效益。

運動說明

• 將背部支撐於BOSU球上，雙腳平放於地面。
• 收緊核心肌群，將下背部壓向BOSU球以維持正確姿勢。
• 伸直一條腿，保持與地面平行。
• 慢慢抬起伸直的腿，同時另一條腿保持著地，確保動作全程受控。
• 將抬起的腿慢慢放回起始位置，避免碰觸地面。
• 交替抬起另一條腿，同時保持第一條腿著地。
• 持續交替抬腿，完成預定次數，專注保持平衡與穩定。
• 手臂自然放鬆於身側，或輕放於BOSU球上以獲得額外支撐。
• 保持穩定呼吸，抬腿時呼氣，放下時吸氣。
• 結束後進行核心及下背部的輕柔伸展，預防僵硬。

貼士與竅門

• 開始練習前，確保BOSU球已充氣適當並穩固放置於地面。
• 整個動作過程中，保持核心肌群收緊，以維持穩定性並支撐下背部。
• 保持頸部放鬆，避免緊繃；頭部應與脊椎保持一條直線。
• 動作要緩慢且有控制，注重動作質量而非數量，以達更佳效果。
• 抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持正確呼吸節奏。
• 避免背部過度拱起，保持下背部緊貼BOSU球以保護脊椎。
• 若感覺下背部不適，可減少抬腿高度或調整姿勢。
• 可在BOSU球下方放置瑜伽墊，增加穩定性與舒適度。

常見問題

• 交替直腿抬高主要鍛鍊哪些肌肉？

  交替直腿抬高主要鍛鍊腹肌、臀屈肌及下背部肌肉。透過啟動這些肌群，有助提升核心穩定性與力量，對整體體能及功能性動作非常重要。

• 如果我是初學者，可以調整交替直腿抬高的動作嗎？

  可以，初學者可將一條腿保持著地，而非放在BOSU球上，降低難度，並專注於保持平衡。

• 如何在做交替直腿抬高時保持平衡？

  保持核心收緊是維持BOSU球上平衡的關鍵。核心穩定有助你更有效地完成動作，並減少受傷風險。

• 可以不使用BOSU球做交替直腿抬高嗎？

  交替直腿抬高亦可不使用BOSU球，平躺於地面交替抬腿即可。但使用BOSU球會增加不穩定性，提升挑戰性與訓練效果。

• 交替直腿抬高應做多少次與組數？

  建議每條腿做10至15次，依個人健身程度調整。可進行2至3組，每組間適當休息以充分恢復。

• 做交替直腿抬高時應該注意什麼？

  應專注於動作的控制與穩定，避免利用慣性抬腿。重點是啟動核心及相關肌肉來完成抬腿動作。

• 做交替直腿抬高時常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括背部拱起或抬腿過高，易導致下背部拉傷。務必保持下背部緊貼BOSU球，並將腿抬至舒適高度。

• 多久做一次交替直腿抬高才會見效？

  每週進行2至3次此動作，長期堅持可提升核心力量與穩定性。持之以恆是取得成果的關鍵。