史密夫機俯身划船
史密夫機俯身划船是一種引導式的水平拉力訓練，透過髖關節鉸鏈動作固定軀幹，從而鍛鍊上背部。史密夫機將槓鈴固定在垂直軌道上，因此動作的質量更多取決於你的站姿、核心穩定性以及在不讓軀幹抬起的情況下將手肘向後拉的能力，而非平衡槓鈴的能力。
此版本最強調斜方肌和上背部，菱形肌、背闊肌、後三角肌和二頭肌則協助控制拉力。從解剖學角度來看，主要鍛鍊部位為斜方肌，並由菱形肌、背闊肌和肱二頭肌提供輔助。圖片展示了標準的正握姿勢，軀幹角度接近與地面平行，這對姿勢和中背部的張力要求更高。
設置非常重要，因為槓鈴必須避開膝蓋並保持靠近小腿，同時不能強迫下背部處於尷尬的位置。雙腳分開約與髖同寬，髖關節向後鉸鏈直到胸部向前傾，並保持膝蓋微彎。從那裡開始，讓手臂垂直下垂，在每次重複動作前收緊核心，並保持頸部伸展，這樣拉力就會從背部開始，而不是從肩膀或慣性開始。
每次重複動作應沿著同一條線移動：將槓鈴拉向肋骨下緣或腰部上方，擠壓肩胛骨向後並稍微向內靠攏，然後在受控下放下，直到手肘再次完全伸展。由於槓鈴路徑是固定的，即使軀幹角度或腳步位置的微小變化，也會改變槓鈴的落點和受力最大的肌肉。因此，此動作適用於以背部為重點的肌力訓練、輔助划船動作以及對嚴格姿勢要求高於負重的受控肌肥大訓練。
使用的重量應讓你從第一次到最後一次重複都能保持鉸鏈姿勢。如果下背部開始代償、軀幹抬起或槓鈴開始晃動，則說明重量過重或站姿不正確。如果動作做得好，史密夫機俯身划船可以增加上背部厚度，訓練正確的肩胛骨後縮，並強化強大的拉力模式，而無需像自由槓鈴划船那樣需要極高的穩定性。
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運動說明
- 將史密夫機的槓鈴設置在小腿中部到膝蓋下方的高度，然後面向機器站立，雙腳分開約與髖同寬，槓鈴位於腳掌中部上方。
- 以略寬於肩寬的正握方式握住槓鈴，放鬆膝蓋，將髖關節向後鉸鏈，直到軀幹角度接近與地面平行。
- 讓手臂從肩膀垂直下垂，保持頸部伸展，並在第一次拉動前收緊軀幹。
- 每次重複動作開始時，槓鈴應懸掛在膝蓋下方或小腿上部附近，具體取決於你的鉸鏈深度和站姿。
- 透過將手肘向後拉並將肩胛骨向內及向下擠壓，將槓鈴拉向肋骨下緣或腰部上方。
- 保持胸部固定在鉸鏈位置，避免在槓鈴移動時讓軀幹向上彈起。
- 在動作頂端稍作停頓，保持槓鈴靠近身體，手肘位於軀幹後方。
- 沿著相同的固定軌道將槓鈴放下，直到手臂完全伸展且背部保持收緊。
- 放下時吸氣，向上划船時呼氣。
- 完成最後一次重複後，先站直再放開槓鈴或將機器鎖定。
貼士與竅門
- 調整雙腳位置，確保槓鈴能順利避開膝蓋；如果槓鈴碰到大腿或卡住機器，請在增加負重前調整站姿。
- 保持鉸鏈動作來自髖關節而非下背部，這樣軀幹角度在每次重複中都能保持穩定。
- 使用能讓手肘移動到軀幹後方，且不會強迫肩膀向上聳起的握法。
- 想像將手肘拉向後口袋，而不是用手猛拉槓鈴。
- 如果下背部開始感到疲勞，請稍微抬高軀幹並減輕負重，而不是試圖在更深的鉸鏈角度下划船。
- 視線保持在前方幾英尺的地板上，這樣頸部能保持中立，不會向上仰。
- 在頂端短暫停頓可以消除慣性，使上背部的擠壓效果更佳。
- 如果握力疲勞導致組數提前結束，請使用助力帶。
- 當槓鈴開始偏移、軀幹開始抬起，或你無法再受控地放下槓鈴時，請停止該組動作。
常見問題
史密夫機俯身划船主要鍛鍊哪些肌肉？
斜方肌和上背部承擔大部分工作，菱形肌、背闊肌、後三角肌和二頭肌則提供輔助。
為什麼這項划船動作要使用史密夫機而不是自由槓鈴？
固定的槓鈴路徑使動作更容易保持嚴格，並確保每次重複的路徑一致。
俯身時軀幹應該多低？
目標是進行強力的髖關節鉸鏈，使軀幹接近與地面平行；如果下背部需要較小的角度，可以稍微高一點。
動作頂端時槓鈴應該觸碰哪裡？
將其拉向肋骨下緣或腰部上方，而不是拉向胸部。
這項運動最常見的錯誤是什麼？
讓軀幹抬起並將划船動作變成站立聳肩或部分硬舉，這是最大的問題。
初學者可以安全地進行史密夫機俯身划船嗎？
可以，只要他們從輕重量開始，保持鉸鏈動作受控，並避免因軀幹角度過大而給下背部帶來過多負擔。
我應該使用正握還是反握？
圖片顯示的是正握，這是此版本划船動作的標準選擇。
為什麼我的下背部比上背部先感到疲勞？
這通常意味著鉸鏈角度過深、負重過重，或者你在訓練過程中失去了核心穩定性。
在頂端進行短暫停頓有用嗎？
有用，短暫停頓有助於保持對槓鈴的控制，並減少史密夫機固定路徑帶來的慣性。
