仰臥腿後肌伸展是一種在運動墊上進行的地面腿後肌活動度訓練，只需利用自身體重即可完成。圖片展示了經典的仰臥姿勢：一條腿平放在地面上，另一條腿抬向天花板，並在大腿後側或小腿處提供支撐。與站立觸腳趾伸展相比，這種姿勢能提供更佳的控制力，因為在腿後肌進行伸展時，骨盆和脊椎可以保持穩定。

主要目標是抬起腿部的腿後肌群，同時輔以小腿、臀部和深層軀幹穩定肌群，以防止骨盆傾斜。在實際應用中，當您想要改善直腿抬高幅度、緩解後側鏈緊繃，或在深蹲、硬舉、跑步和衝刺訓練後進行冷卻時，這種伸展非常有用。對於初學者來說，這也是一個不錯的選擇，因為地面提供了穩定的參考點，讓您更容易調整伸展強度。

姿勢的設定比人們預期的更重要。如果下背部拱起或臀部旋轉，伸展重心會從腿後肌轉移到脊椎或髖關節囊。保持非工作腿伸直，並讓對側臀部緊貼墊子，有助於孤立伸展部位。抬起的腿應在保持膝蓋足夠伸直的情況下抬起，直到感覺到大腿後側有伸展感，而不是膝蓋後方出現劇烈拉扯或小腿抽筋。

在進行仰臥腿後肌伸展時，緩慢移動至極限範圍，然後配合平穩的呼吸保持姿勢。如果微彎膝蓋能讓您保持骨盆水平並將伸展集中在腿後肌腹部，這是沒問題的。如果您用手拉住腿部，請用手引導它，而不是用力將腳跟拉向臉部。目標是獲得清晰、可重複的伸展感，並在不需用力支撐或彈動的情況下保持住。

在訓練後、活動度訓練期間，或當腿後肌感到僵硬時，可在下肢訓練之間進行此伸展。它有助於恢復髖鉸鏈、踢腿和直腿姿勢所需的長度，但切勿在感到疼痛、麻木或神經性張力時強行進行。當動作正確時，仰臥腿後肌伸展從第一口氣到最後一口氣都會感覺平靜、精確且受控。