尺蠖式伸展
尺蠖式伸展是一種動態的自體重量訓練，有效結合力量與柔韌性訓練。此動作涉及多組肌肉，包括肩膀、胸部、核心及腿後肌，是任何鍛煉計劃中的極佳補充。從站立過渡到平板支撐再回到站立，不僅能增強力量，亦可提升整體活動能力。將尺蠖式伸展納入熱身，可透過激活主要肌群及增加活動範圍，為更劇烈的運動做好準備。
執行此動作時，你會發現它模仿自然的動作模式，促進功能性體能，對日常活動及運動表現均有良好幫助。從地面伸手及行手至平板支撐的流暢動作，不僅挑戰穩定性，亦促進協調和平衡，使尺蠖式伸展成為提升運動能力者的理想選擇。
尺蠖式伸展的多功能性使其能輕鬆融入各種鍛煉形式。無論是高強度間歇訓練（HIIT）、循環訓練，或簡單的自體重量練習，此動作均可作為提升體能的強大工具。它亦可用作動態伸展的一部分，在進行更激烈的鍛煉前放鬆肌肉。
尺蠖式伸展的一大優點是無需器材，令任何人無論身處何地均可進行。你可以在家中、健身房甚至戶外執行此動作。這種自體重量運動提供有效的鍛煉選擇，無需專門器具或機械，讓你專注於身體及動作本身。
總括來說，尺蠖式伸展不僅是熱身動作，更是一種全面的運動，能增強力量、提升柔韌性及促進身體覺知。將此動態動作融入你的健身計劃，可改善功能性體能，令日常任務更輕鬆，並提升運動及其他體能活動的表現。
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運動說明
- 雙腳與臀部同寬站立，雙臂自然放鬆於身側。
- 從腰部彎曲，雙腿保持伸直，手向地面伸展。
- 雙手觸地後開始向前行手，直到身體進入平板支撐姿勢。
- 保持身體從頭到腳跟呈一直線，穩定地維持平板支撐姿勢。
- 從平板支撐位置開始，雙手向腳方向行回，核心保持收緊。
- 站直回到起始姿勢，保持身體挺直。
- 重複以上動作，完成指定次數或時間。
貼士與竅門
- 伸手向前時保持雙腿伸直，如感不適可微彎膝蓋以舒緩。
- 全程收緊核心肌肉以保持穩定，並保護下背部。
- 向前行手時，盡量保持身體從頭到腳跟呈一直線。
- 準備彎腰時吸氣，行手向前時呼氣。
- 為加強伸展，可在最低位置稍作停留，然後再行手回來。
- 確保體重均勻分佈於雙手及雙腳，避免肌肉過度拉傷。
- 動作結束時可加入一個伏地挺身，增強上半身力量。
- 專注於緩慢且受控的動作，避免急促完成以達至最佳效果。
- 若感腿後肌緊繃，可在稍高的平台（如階梯）上做尺蠖式伸展，減少壓力。
- 保持肩膀放鬆，遠離耳朵位置，避免動作時產生緊張感。
常見問題
尺蠖式伸展主要鍛煉哪些肌肉？
尺蠖式伸展主要鍛煉肩膀、胸部、核心及腿後肌。這是一個全身性的動作，同時提升柔韌性與力量。
什麼時候做尺蠖式伸展最好？
尺蠖式伸展適合作為運動前的熱身或動態伸展的一部分，有助於為更激烈的鍛煉做好身體準備。
如果我是初學者，如何調整尺蠖式伸展？
初學者可在伸手觸地時微彎膝蓋，減輕腿後肌及下背部的壓力，讓動作更舒適。
做尺蠖式伸展有什麼好處？
尺蠖式伸展有助提升柔韌性、核心力量及整體身體協調性，同時促進活動能力，對提升運動表現亦有幫助。
如何保持尺蠖式伸展的正確姿勢？
保持背部挺直，避免肩膀圓肩，並全程收緊核心以維持穩定，是保持正確姿勢的重點。
尺蠖式伸展可以在不同地面上做嗎？
尺蠖式伸展可在多種地面上進行，但建議選擇平坦穩固的地方以確保安全及效果。
如何將尺蠖式伸展融入我的鍛煉計劃？
尺蠖式伸展可融入多種鍛煉計劃，包括高強度間歇訓練（HIIT）、循環訓練，或作為柔韌性訓練的獨立動作。
做尺蠖式伸展時手腕痛怎麼辦？
如手腕感到不適，可嘗試用拳頭代替手掌著地以減輕壓力，或使用伏地挺身輔助器具。