坐式深蹲是一種自重深蹲模式，核心在於將臀部下沉至雙腳之間，同時保持軀幹穩定及雙腳平貼地面。圖片展示了一個標準深蹲，雙臂向前伸展以保持平衡，這有助於抵銷下蹲時的身體重心偏移，並讓你在動作中段更容易保持挺直。這項動作在理論上很簡單，但每個動作的質量很大程度上取決於站姿、深度以及你對下蹲過程的控制。

主要的訓練重點在於大腿，特別是股四頭肌，而臀部、內收肌、小腿和軀幹肌肉則有助於穩定並推動動作。這使得坐式深蹲非常適合用於一般下肢力量訓練、熱身、自重訓練以及在沒有負重的情況下進行深蹲模式的體能訓練。由於該動作使用自身體重作為阻力，目標並非不惜一切代價追求深度，而是要在你能掌控的範圍內流暢地完成動作。

姿勢設定非常重要。站姿太窄會導致平衡和深度困難，而站姿太寬則可能使動作變成以髖關節為主導的屈髖動作。最佳版本通常是雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外，重量分佈在整個腳掌上，雙臂向前伸展。從這裡開始，同時彎曲膝蓋和髖關節下蹲，保持胸部挺起，並確保膝蓋與腳尖方向一致。

在底部時，臀部應在你的活動度和控制力允許的範圍內盡量下沉，同時腳跟不能離地，下背部不能過度彎曲，膝蓋也不能向內塌陷。起身時，透過腳掌中部和腳跟推地，站直身體，不要向後傾斜或過度鎖死膝蓋。呼吸應保持平穩：下蹲時吸氣，在底部輕微收緊核心，起身時呼氣。

當你將每次動作都視為深蹲模式的純粹練習，而非速度訓練時，坐式深蹲的效果最好。如果你想在進行負重深蹲或更進階的變式之前，強化姿勢、腿部推力和下肢控制，這項動作特別有用。如果動作感覺不穩定，請減小深度、放慢節奏，並保持雙臂向前，直到動作感覺流暢且可重複為止。