啞鈴俯臥斜板槌式彎舉
啞鈴俯臥斜板槌式彎舉是一項極佳的鍛鍊動作，專為孤立並強化二頭肌而設計，同時減少借力擺動的可能。透過在斜板上進行此彎舉，身體位置能有效針對肱肌與肱橈肌，這兩塊肌肉是上臂力量與外觀的重要組成部分。此動作特別適合希望提升二頭肌發展，同時有效鍛鍊前臂肌肉的人士。
執行啞鈴俯臥斜板槌式彎舉時，需要將斜板調整至約30至45度角。這個角度能更好地孤立肌肉，當手臂垂直向下時，產生獨特的槓桿作用，迫使二頭肌更努力工作。動作過程中，採用中立握姿（手掌相對）不僅有助於針對二頭肌，還能減輕手腕壓力，對多數練習者來說更安全。
將此動作納入訓練計劃能促進肌肉肥大與力量提升。此彎舉的針對性訓練使其成為打造線條分明且強壯二頭肌的理想選擇。此外，獨特的身體位置有助於啟動肩膀與核心穩定肌群，提供更全面的鍛鍊效果。
這個變化的彎舉對突破二頭肌訓練瓶頸也非常有幫助。透過改變角度與握姿，可以刺激不同的肌肉纖維，促進肌肉生長與適應。對於習慣傳統站立彎舉的人而言尤其有益。
此外，啞鈴俯臥斜板槌式彎舉能輕鬆融入家庭與健身房的訓練計劃。只需一對啞鈴與一張斜板，適合各種健身水平的人士。隨著進步，可以調整重量或重複次數，持續挑戰肌肉並提升力量。
總體而言，此動作不僅提升二頭肌力量，也促進前臂發展，打造均衡且強壯的上半身。定期將此彎舉納入訓練，能幫助你達成理想的手臂線條，同時提升整體功能性體能。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 將斜板調整至30至45度角。
- 選擇適合自己力量水平的啞鈴。
- 俯臥在斜板上，確保胸部有支撐，雙臂自然垂直下垂。
- 以中立握姿握住啞鈴（手掌相對），並讓手臂完全伸展。
- 彎曲手臂，將啞鈴舉向肩膀，同時保持手肘靠近身體。
- 在動作頂端集中收縮二頭肌。
- 控制地將啞鈴放回起始位置，手臂完全伸展。
- 全程保持核心收緊以維持穩定。
- 避免借力擺動，確保動作平穩且刻意。
- 完成目標次數，確保姿勢正確。
貼士與竅門
- 整個動作保持手腕中立位置，避免受傷並增強握力。
- 保持手肘緊貼斜板，確保二頭肌最大程度被孤立訓練。
- 專注於緩慢且受控的上升與下降動作，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
- 彎舉時吐氣，放下啞鈴時吸氣，保持正確呼吸節奏。
- 啟動核心肌群以穩定身體並維持正確姿勢。
- 避免擺動啞鈴，用二頭肌穩定且平滑地提起重量。
- 調整斜板傾斜角度，找到適合自己且能有效完成動作的角度。
- 確保兩隻啞鈴重量與大小相同，以維持動作平衡。
常見問題
啞鈴俯臥斜板槌式彎舉主要鍛鍊哪些肌肉？
啞鈴俯臥斜板槌式彎舉主要鍛鍊二頭肌，特別是肱肌與肱橈肌，同時也會啟動前臂肌肉。這個特殊姿勢減少擺動，增強肌肉參與度與孤立效果。
這個動作應該使用多重的啞鈴？
你可以使用任何能讓你挑戰自我且保持正確姿勢的重量。建議先從較輕的重量開始，熟悉動作後再逐步增加負荷以達到最佳效果。
啞鈴俯臥斜板槌式彎舉適合初學者嗎？
可以，初學者可使用較輕的啞鈴並專注於動作正確性。掌握動作後再逐步增加重量，以避免受傷或過度拉傷。
有什麼方式可以調整啞鈴俯臥斜板槌式彎舉？
你可以透過減輕重量或調整斜板角度來修改動作。若俯臥姿勢不適，也可以改為坐姿或站姿進行彎舉。
應該做多少組和多少次？
一般建議做3至4組，每組8至12次，具體組數與次數可根據個人目標與力量水平調整。
這個動作常見錯誤有哪些？
確保手肘緊貼身體，不要外張。專注於受控動作，避免借力擺動啞鈴，以達到最佳訓練效果。
可以用阻力帶代替啞鈴嗎？
可以用阻力帶替代啞鈴來完成類似動作，雖然阻力感會有所不同。阻力帶能提供不同的張力，對訓練有一定幫助。
多久做一次啞鈴俯臥斜板槌式彎舉比較合適？
建議每週進行2至3次，並在針對同一肌群的訓練間隔至少48小時，以確保肌肉充分恢復與成長。