啞鈴窄握推舉
啞鈴窄握推舉是一個強效的運動，主要強調三頭肌，同時也會鍛鍊胸肌和肩膀。這個動作特別有效於增強上半身力量，無論是在家中還是健身房，都能輕鬆融入各種訓練計劃。使用啞鈴能提升穩定性和控制力，讓肌肉收縮更具針對性，相較於傳統槓鈴推舉更為有效。
此動作是躺在平板或斜板健身椅上進行，雙手各握一個啞鈴，掌心相對。當你向上推啞鈴時，窄握姿勢使三頭肌承受更大負荷，促進力量和肌肉增生。啞鈴窄握推舉不僅適合健美運動員，對希望提升推舉力量及整體上半身表現的運動員也非常有益。
除了增強力量外，啞鈴窄握推舉還有助於改善肌肉對稱和平衡。使用啞鈴可讓雙臂獨立工作，有助於矯正左右兩側可能存在的力量不平衡。這個動作也是增加三頭肌訓練總量的絕佳方式，能與其他三頭肌專注動作如頭骨破碎者或三頭肌下壓相輔相成。
啞鈴窄握推舉的另一個優點是其多功能性。它可在多種環境下進行，並可根據你的體能水平輕鬆調整。無論你是初學者想建立基礎力量，還是進階者想挑戰極限，都能根據需求調整。此外，該動作可整合入更廣泛的上半身訓練，或作為三頭肌收尾動作以加強肌肉疲勞。
將啞鈴窄握推舉納入訓練計劃，不僅能發展三頭肌，還能提升整體推舉力量，進而改善其他舉重動作的表現。隨著進步，你可以逐步增加重量、組數或次數，持續挑戰肌肉並達成健身目標。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 躺在平板或斜板健身椅上，雙手各握一個啞鈴，掌心相對，將啞鈴握得靠近胸前。
- 雙腳平放於地面，核心收緊以維持整個動作的穩定性。
- 緩慢將啞鈴下降至胸前，肘部保持約45度角，緊貼身體。
- 在動作底部短暫停頓，然後將啞鈴推回起始位置。
- 推舉時專注擠壓三頭肌，手臂完全伸展但肘部不鎖死。
- 整個過程保持控制節奏，避免啞鈴彈跳或晃動。
- 初學者建議從較輕重量開始，先練習正確姿勢再逐步增加負重。
- 可根據需要調整健身椅角度，以改變不同肌群的著力點。
- 推舉時呼氣，下降時吸氣，建立規律呼吸節奏。
- 依據個人目標和經驗，完成3至4組，每組8至12次。
貼士與竅門
- 開始時使用較輕的重量以熟悉動作，然後再逐漸增加啞鈴重量。
- 整個動作過程中保持肘部緊貼身體，以最大化三頭肌的參與。
- 在下降和推舉階段都要控制啞鈴，避免受傷並提高肌肉激活效果。
- 確保手腕保持筆直並與前臂對齊，以防止受傷。
- 整個運動過程中收緊核心以維持穩定性並保護下背部。
- 推舉啞鈴時呼氣，下降時吸氣，建立正確的呼吸節奏。
- 調整健身椅的角度以改變對三頭肌和胸肌的著力點。
- 如果使用較重的重量，建議有同伴協助以確保安全。
- 專注於完整的動作範圍，將啞鈴下降至手臂約呈90度角。
- 如果動作不熟練，可以先練習無重量動作以建立肌肉記憶。
常見問題
啞鈴窄握推舉主要鍛鍊哪些肌肉？
啞鈴窄握推舉主要鍛鍊三頭肌，同時也會激活胸肌和肩膀，是一個優秀的上半身複合動作。
啞鈴窄握推舉可以在健身椅或地板上做嗎？
你可以在平板健身椅、斜板健身椅甚至地板上進行啞鈴窄握推舉。不同變化會稍微改變肌肉的著力點。
啞鈴窄握推舉適合初學者嗎？
可以，如果你是初學者，建議從較輕的重量開始，熟悉動作後再逐漸增加啞鈴負重。
如何保持啞鈴窄握推舉的正確姿勢？
為了安全執行此動作，確保肘部在整個過程中緊貼身體，以減少肩膀和手腕的壓力。
做啞鈴窄握推舉時應避免哪些常見錯誤？
與所有力量訓練一樣，保持啞鈴的控制非常重要。避免啞鈴在胸前彈跳或猛力下落，以防受傷。
啞鈴窄握推舉有什麼變化或改良方式？
你可以調整握距，或改用槓鈴來做窄握推舉，以找到最適合你的方式。
啞鈴窄握推舉應該做多少次和組數？
建議每組做8至12次，根據你的訓練目標（力量、肌肥大或耐力）調整組數和次數。
我應該多久做一次啞鈴窄握推舉？
建議每週訓練1至2次啞鈴窄握推舉，有助於增強三頭肌並提升整體上半身力量。