啞鈴扭轉臥推
啞鈴扭轉臥推是傳統臥推的一種創新變化，加入了旋轉元素，提升上半身力量的同時也鍛鍊核心肌群。這個動態動作不僅針對胸肌、肩膀和三頭肌，還挑戰中軀幹的穩定性，對於希望提升整體力量和功能性體能的人來說，是一個極佳的選擇。
進行此動作時，扭轉動作增加了複雜度，需要協調與控制。旋轉過程會啟動斜肌，促進平衡和穩定，這對多種運動及日常動作都很重要。將此動作納入訓練計劃，不僅能增強上半身力量，也能提升整體運動表現。
啞鈴扭轉臥推適合不同健身水平者，從初學者到進階者皆可進行。動作可根據您的力量和技巧水平輕鬆調整。新手建議從較輕重量開始，專注於動作姿勢。隨著熟練度提升，可逐漸加重以持續挑戰肌肉並促進成長。
此動作最佳在平板椅上進行，提供穩定支撐以便推舉啞鈴。如果沒有椅子，也可在地面上完成，雖然活動範圍會稍微受限。無論使用何種設備，務必保持正確姿勢以最大化效果並降低受傷風險。
將啞鈴扭轉臥推納入訓練計劃能帶來顯著好處。它可作為上半身訓練的一部分，或與核心訓練結合，達成全面鍛鍊。持續練習此動作，您將見證上半身力量、穩定性及整體體能的提升。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 平躺於平板椅上，雙手各握一啞鈴，手臂伸直於胸前，掌心向前。
- 收緊核心，雙腳平放地面以保持穩定。
- 下放啞鈴至胸部時，同時將軀幹扭轉向一側，肘部保持約45度角。
- 推舉啞鈴回到起始位置時，軀幹旋轉至相反方向，完成每次的扭轉。
- 全程保持受控動作，避免受傷並確保肌肉最大參與。
- 推舉時呼氣，下放時吸氣。
- 保持肩膀向後，避免動作中聳肩。
- 以適中速度完成動作，保持控制和正確姿勢。
貼士與竅門
- 開始時使用輕重量以掌握動作，然後再逐步增加啞鈴重量。
- 保持手腕中立位置，避免推舉時手腕受壓。
- 整個動作過程中收緊核心，穩定身體以應付扭轉。
- 推舉時保持肘部與身體呈45度角，以保護肩膀。
- 下放啞鈴時控制動作，最大化肌肉參與並防止受傷。
- 專注於平順且受控的扭轉動作，充分激活斜肌，同時保持姿勢正確。
- 推舉啞鈴時呼氣，下放時吸氣。
- 確保雙腳平放於地面，以提升穩定性。
- 推舉過程中保持肩膀向後及向下，避免聳肩。
- 考慮使用鏡子或錄影檢查自己的姿勢和對齊。
常見問題
啞鈴扭轉臥推主要鍛鍊哪些肌肉？
啞鈴扭轉臥推主要鍛鍊胸肌、肩膀和三頭肌，同時透過扭轉動作激活核心肌群，有助提升上半身的穩定性和力量。
啞鈴扭轉臥推需要什麼器材？
此動作只需一對啞鈴和一張平板椅。若無椅子可用地面代替，但椅子能提供更大的活動範圍。
初學者可以做啞鈴扭轉臥推嗎？
初學者可先使用較輕的重量以掌握動作，並保持全程控制以避免受傷。
啞鈴扭轉臥推有什麼變化動作？
若覺得扭轉動作困難，可先不加扭轉進行，以專注於胸部和手臂力量的建立，之後再加入旋轉元素。
啞鈴扭轉臥推應該做多少組和次數？
建議做3-4組，每組8-12次，根據個人健身目標和水平調整啞鈴重量，確保每組都能保持正確動作。
啞鈴扭轉臥推常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括使用過重啞鈴導致姿勢走樣，以及未能收緊核心，這會降低穩定性並增加受傷風險。
如何將啞鈴扭轉臥推融入我的訓練計劃？
可將此動作納入上半身訓練，或搭配核心訓練，打造兼具力量與穩定性的全面訓練課程。
啞鈴扭轉臥推有什麼好處？
扭轉動作有助提升旋轉力量，對多種運動和日常功能性動作非常重要，同時有助於建立均衡體態。