槓鈴單腿分腿蹲是一種後腳抬高的單側腿部訓練，將槓鈴置於上背部，一隻腳在地面支撐，另一隻腳則放在身後的長凳上。前腿負責大部分的發力，因此每一次動作都能挑戰腿部力量、平衡感、髖關節控制能力以及在負重下保持軀幹穩定的能力。這是一種無需器械即可單側訓練的有效方法，能輕鬆找出左右兩側的力量差異，並糾正與站姿相關的動作錯誤。

訓練重點主要在於股四頭肌，同時臀部、內收肌和核心肌群會協助保持骨盆水平及槓鈴穩定。由於後腳僅用於平衡，前腳的擺放位置比長凳高度或下蹲深度更為重要。站距稍窄且軀幹較直會更側重於股四頭肌，而站距較寬且身體稍微前傾則通常會將更多負荷轉移至髖關節。最佳的動作版本是能保持前腳跟著地、膝蓋順暢移動，且骨盆不會扭轉的姿勢。

開始時將槓鈴置於上背部中央，而非頸部，並確保前腳足夠靠前，以便在下蹲時腳跟不會離地。在受控的情況下下蹲，直到後膝接近地面，前大腿接近平行地面或達到你能控制的最深位置。上升時應由前腿發力，後腿不應推動身體站起。平穩的下蹲、底部短暫的控制以及透過前腳掌中段穩健地向上推起，通常會使此動作比單純追求深度更安全且有效。

此動作非常適合下肢力量訓練、肌肥大訓練及運動準備，因為它能在使用槓鈴的同時進行單腿負重。當你想要進行高強度的腿部訓練，但又不想給脊椎帶來沉重的雙側負重時，這也非常有用。初學者如果平衡感不足，可以先使用自重、較輕的槓鈴或啞鈴，而經驗豐富的訓練者則可以透過調整站姿、放慢下蹲速度或增加負重來提高挑戰性。保持動作流暢，確保前膝軌跡正確，如果骨盆開始偏移或後腿開始發力，請停止該組動作。