槓桿式肩推（負重碟片）(版本3)是一項強效的複合動作，專為增強肩膀力量與體積而設計。利用槓桿機械，該動作提供受控的推舉環境，是初學者及有經驗健身者的理想選擇。機械獨特設計讓握把符合人體工學，推舉動作流暢，有助減少受傷風險，同時最大化肌肉啟動。

槓桿式肩推的主要優點之一是能有效針對三角肌。推舉過程中，前束及中束三角肌是主要發力肌群，促進肩膀全面發展。此外，三頭肌及上胸肌也扮演輔助角色，使此動作成為完整的上半身訓練。專注於肩膀力量，有助提升各類運動表現及整體上半身外觀。

機械的可調節設定讓使用者可根據個人需求調整訓練，適合各種健身程度，從初學者學習肩推基礎到資深運動員挑戰極限。負重碟片設計可逐步增加重量，提供肌肉生長與力量提升所需的漸進式超負荷。

此外，進行槓桿式肩推有助培養功能性力量，對日常生活及其他運動至關重要。肩膀力量增強後，能更有效地提舉、推動及搬運物品，提升生活品質。此動作亦有助改善姿勢與肩膀穩定性，長期降低受傷風險。

將槓桿式肩推納入訓練計劃，特別是搭配其他肩膀及上半身動作，能帶來顯著成效。無論目標是肌肉增大、力量提升或肌耐力訓練，此動作皆能完美融入任何訓練方案。其多功能性與高效性使其成為肩膀訓練的基石，助你自信達成健身目標。

運動說明

• 調整座椅高度，使握把與肩膀在坐姿時對齊。
• 在機械的負重桿上裝上適當重量的碟片，確保牢固。
• 坐下並背靠靠背，保持穩定。
• 雙手掌心向前握住握把，肘部略微位於身體前方。
• 收緊核心，雙腳平放地面或腳踏板。
• 以受控動作將握把向上推，直到手臂完全伸直但不鎖死。
• 在動作頂端稍作停頓，集中擠壓肩膀肌肉。
• 慢慢將握把降低至手臂略高於平行地面的位置，保持控制。
• 重複所需次數，確保整組動作姿勢良好。

貼士與竅門

• 確保雙腳平放在地面或腳踏板上，提供穩定的支撐基礎。
• 保持肘部略微位於身體前方，以保護肩膀並最大化肌肉參與度。
• 推舉時呼氣，降低重量回起始位置時吸氣。
• 避免在動作頂端鎖死肘關節，以維持肌肉張力並保護關節。
• 使用完整的動作範圍，將手柄慢慢降低至手臂略高於平行地面的位置，以達到最佳效果。
• 專注於控制重量的整個過程，而非依靠慣性完成推舉。
• 調整座椅高度，使手柄與肩膀對齊，以達到最有效的推舉角度。
• 全程收緊核心肌群，支持背部並保持穩定性。

常見問題

• 槓桿式肩推主要鍛鍊哪些肌肉？

  槓桿式肩推主要鍛鍊三角肌，特別是前束與中束，同時啟動三頭肌及上胸肌。這是一項優秀的肩膀力量與體積增強動作。

• 如何設定槓桿式肩推機械？

  調整座椅高度與握把位置，使坐下時握把與肩膀高度一致，以確保正確姿勢。

• 槓桿式肩推應該從多少重量開始？

  初學者應從較輕的重量開始，掌握動作技巧並避免受傷。熟悉動作後，隨著力量增強逐步增加重量。

• 使用槓桿式肩推時應避免哪些常見錯誤？

  保持背部緊貼座椅，避免腰部過度拱起，以防受傷並確保肩膀肌肉有效發力。

• 槓桿式肩推應該做多少次？

  肌肉增大訓練建議做8-12次，力量訓練建議做4-6次。根據目標調整重量，並保持正確姿勢。

• 何時應該將槓桿式肩推納入訓練計劃？

  槓桿式肩推可納入全身訓練或專項上半身訓練，搭配其他肩部動作效果更佳。

• 肩膀有問題的人可以使用槓桿式肩推嗎？

  若有肩膀傷病史，使用前請諮詢專業教練，可能需要調整動作以配合個人狀況。

• 槓桿式肩推每組間應休息多久？

  建議組間休息30至90秒，讓肌肉恢復，同時保持訓練強度。