胸肌臥推 - 前臂（錯-右）
胸肌臥推是力量訓練中的基礎動作，主要鍛鍊上半身肌肉，尤其是胸肌、肩膀和三頭肌。這個複合動作需在長椅上使用槓鈴完成，是任何力量訓練計劃中不可或缺的一環。此動作不僅促進肌肉增大，還能提升整體功能性力量與爆發力，深受初學者與進階健身者喜愛。
執行時，平躺於平板長椅上，雙腳穩固踩地。雙手握住槓鈴，保持與肩同寬的握距，以確保肌肉均衡發力。此姿勢能有效啟動胸大肌，同時動員三角肌與三頭肌。胸肌臥推具多變性，可透過調整長椅角度或槓鈴握法，針對胸部不同區域進行鍛鍊。
將胸肌臥推納入訓練計劃的好處遠不止肌肉增長。經常練習能提升上半身力量，進而改善運動表現及日常活動能力。此外，臥推還能提高新陳代謝，有助於脂肪燃燒及體態改善。強健的上半身亦有助於保持良好姿勢與脊椎對齊，對整體健康至關重要。
正確姿勢是最大化效果並降低受傷風險的關鍵。必須啟動正確肌群，並在整個動作過程中保持控制。注意推舉（向上）與放下（向下）兩階段，確保動作穩定且受控。
總結而言，胸肌臥推不僅是增強上半身力量的強效動作，也是全面健身計劃的重要組成部分。無論是追求美學、功能性力量或運動表現，掌握此動作將為你的健身旅程奠定堅實基礎。透過變化動作與漸進負重，能進一步提升成效並保持訓練挑戰性與趣味性。
只要方法得當，胸肌臥推將帶來多重身體益處。堅持規律訓練並專注於技巧，能顯著提升力量與整體體能。隨著進步，別忘了慶祝成就並設定新目標，持續突破自我極限。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 平躺於長椅上，雙腳穩固踩地，背部緊貼長椅。
- 雙手握住槓鈴，握距保持與肩同寬。
- 從架子上抬起槓鈴，雙臂伸直，槓鈴位於胸部正上方。
- 緩慢且受控地將槓鈴下放至胸部，肘部保持約45度角。
- 槓鈴觸碰胸部時短暫停頓，然後用力推起回到起始位置。
- 整個過程保持核心收緊，穩定身體。
- 推起槓鈴時呼氣，放下時吸氣。
- 避免背部過度拱起，保持脊椎中立。
- 若有助手，確保他們準備好協助你完成動作。
- 使用槓鈴鎖夾固定重量，防止滑落。
貼士與竅門
- 整個動作過程中保持脊椎中立，背部緊貼長椅，避免過度拱背。
- 雙腳穩固踏地，提供穩定支撐，幫助完成推舉。
- 啟動核心肌群以穩定身體，確保動作姿勢正確。
- 控制槓鈴下放速度，避免快速落下導致受傷。
- 握距保持與肩同寬，有效刺激胸肌，同時避免肩膀過度拉扯。
- 下放槓鈴時吸氣，推起時呼氣，保持呼吸節奏穩定。
- 避免槓鈴彈跳碰胸，應輕柔下放後再推起。
- 使用完整動作範圍，槓鈴下放至胸部並於頂端手臂完全伸直。
- 保持肘部與身體約45度角，保護肩關節免受壓力。
- 如舉起較重重量，考慮使用舉重腰帶提供額外支撐。
常見問題
胸肌臥推主要鍛鍊哪些肌肉？
胸肌臥推主要鍛鍊胸大肌、肩膀和三頭肌，同時也會啟動肩部和核心的穩定肌群，增強整體上半身力量。
胸肌臥推可以用啞鈴代替槓鈴嗎？
可以，若沒有槓鈴，可使用啞鈴或阻力帶進行胸肌臥推。啞鈴能提供更大活動範圍，帶來不同的鍛鍊效果。
做胸肌臥推時一定要有助手嗎？
為確保安全與效果，建議使用較重重量時由助手協助。助手能在你無法順利推起槓鈴時提供支援。
胸肌臥推有哪些常見錯誤要避免？
常見錯誤包括雙腳離地、背部過度拱起或讓槓鈴下放過低，這些都可能導致受傷並降低訓練效果。
胸肌臥推應該從多少重量開始？
初學者可從約體重50%的重量開始，但視個人力量而定。重要的是選擇能保持正確姿勢完成整組的重量。
如何調整胸肌臥推以適合初學者？
可依個人健身程度調整動作。初學者可先用較輕重量，甚至只用槓鈴練習動作，熟悉後再逐漸加重。
做胸肌臥推時肩膀痛該怎麼辦？
若做胸肌臥推時感到肩膀疼痛，請檢查動作姿勢並考慮減輕重量。保持肘部與身體約45度角以減少肩膀負擔。
胸肌臥推多久做一次比較好？
胸肌臥推可每週進行1至3次，作為均衡力量訓練計劃的一部分。確保相同肌群間有足夠恢復時間。