繩索下壓（三頭肌訓練）是任何想增強及塑造三頭肌的人必做的基礎動作。這個動作能有效孤立三頭肌，成為多數上半身訓練計劃的核心。利用滑輪機可在整個動作範圍內保持持續張力，這對肌肉生長和力量提升至關重要。繩索附件的設計讓手腕保持更自然的位置，並能更好地收縮三頭肌。

進行時，面向滑輪機站立，雙手握住繩索。當你向下推時，繩索的張力會啟動三頭肌，促進力量和肌肉增長。繩索下壓的多功能性使其適合所有健身水平的人，從初學者到進階者，因為你可以輕鬆調整重量以配合當前的力量水平。此外，根據你的健身目標，可在不同次數範圍內進行訓練，以針對力量或耐力。

將繩索下壓納入訓練計劃，不僅能提升三頭肌力量，還有助於整體上半身表現。強壯的三頭肌對多種推舉動作（如臥推和肩推）非常重要，使這個動作成為全面健身計劃的關鍵部分。專注於手臂後側，能達致更均衡且美觀的體態。

此動作同時會啟動核心和肩膀，幫助穩定身體，提供良好的功能性力量發展。隨著熟練度提升，你會發現其他複合動作的能力增強，整體上半身力量也有所提升。

總的來說，繩索下壓是針對三頭肌的強效訓練工具，提供穩定且受控的肌肉啟動環境。無論你是想增肌、增強力量，還是提升其他動作表現，這個動作都應成為你訓練計劃的核心。

運動說明

• 將滑輪調至高位，並牢固連接繩索附件。
• 面向滑輪機站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。
• 雙手握住繩索，手掌相對，拉至胸部高度。
• 整個動作過程中，保持肘部緊貼身體。
• 伸直手臂向下推繩索，動作底部擠壓三頭肌。
• 慢慢控制重量回到起始位置。
• 保持動作姿勢穩定，完成目標次數。

貼士與竅門

• 整個動作保持脊椎中立，避免背部受傷。
• 保持肘部緊貼身體兩側，有效孤立三頭肌。
• 在動作底部集中擠壓三頭肌，達至最大激活效果。
• 用慢而受控的節奏進行，確保肌肉啟動並防止受傷。
• 下壓時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 根據身體尺寸調整滑輪高度，獲得最佳槓桿效果。
• 嘗試不同的附件，如直槓或繩索，找出最適合自己的感覺。
• 開始動作前確保繩索牢固連接，避免意外發生。
• 先用輕重量熱身，為之後的重負荷做準備。
• 在訓練大肌群後加入繩索下壓，更專注於三頭肌訓練。

常見問題

• 繩索下壓主要訓練哪些肌肉？

  繩索下壓主要訓練三頭肌，有助於增強和塑造手臂後側肌肉。動作中亦會啟動肩膀和核心以保持穩定。

• 初學者可以做繩索下壓嗎？

  初學者應從較輕重量開始，專注於正確姿勢。隨著熟練度提升，再逐步增加阻力，挑戰肌肉。

• 沒有滑輪機可以做繩索下壓嗎？

  可以。如果沒有滑輪機，可使用固定於高處的阻力帶模擬類似動作，但要確保全程保持正確姿勢。

• 做繩索下壓有什麼好處？

  這個動作能提升手臂力量，改善其他推舉動作表現，並增強整體上半身美感。

• 繩索下壓常見錯誤有哪些？

  避免身體過度前傾或後仰，保持肘部靠近身體，並全程控制動作，避免常見錯誤。

• 繩索下壓應該多久做一次？

  建議每週做2-3次，同時確保針對同一肌群的訓練間隔至少48小時，促進肌肉恢復。

• 做繩索下壓時手腕不適怎麼辦？

  若手腕不適，可調整握法或換用其他附件，如直槓或V型槓，尋找更舒適的姿勢。

• 如何將繩索下壓融入我的訓練計劃？

  繩索下壓可靈活融入力量或增肌訓練計劃中，搭配臥推或肩推等複合動作，達致均衡的上半身訓練效果。