垂直抬腿（雙槓上）
垂直抬腿是一項強效的自體重量訓練，能有效鍛鍊下腹肌，同時激活髖屈肌及整個核心肌群。此動作通常在雙槓上進行，利用自身體重挑戰力量與穩定性。透過垂直抬腿，不僅促進肌肉生長，更提升整體平衡與協調能力。
開始此動作時，雙槓上的姿勢讓上半身獲得支撐，建立穩定的動作基礎。垂直抬腿強調受控的腿部動作，有助於提升腹部肌肉的激活度。抬腿時會感受到核心收縮，是力量訓練中非常有效的補充動作。
此動作不僅增強力量，還有助於提升功能性體能。垂直抬腿時核心的參與能改善你在各種運動及身體活動中的表現，有助於身體穩定與敏捷性的提升。隨著動作熟練，核心力量與耐力將顯著增強。
將垂直抬腿納入訓練計劃，也有助於塑造腹部線條。持續練習會使中段肌肉更加緊實，是追求結實腹肌者的熱門選擇。
此外，此動作可根據不同體能水平調整。初學者可先從彎膝抬腿或在夥伴協助下練習，以確保動作正確。隨著力量與自信提升，可進階至直腿抬腿，甚至加入變化，保持訓練的挑戰性與趣味性。
最後，垂直抬腿是提升核心穩定與力量的基石動作。它不需特殊器材，是居家或健身房訓練的理想選擇。只要堅持與掌握正確技巧，即可充分發揮此動作的卓越效益。
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運動說明
- 雙手緊握雙槓，確保雙臂完全伸直，肩膀繃緊並參與支撐。
- 抬起雙腿離地，讓身體懸掛於雙槓上，同時保持核心收緊。
- 吸氣並收緊核心，開始將雙腿向天花板方向抬起，保持雙腿伸直或微彎。
- 專注使用腹肌抬腿，避免擺動或利用慣性。
- 持續抬腿至雙腿垂直或達到你的柔軟度極限，感受核心的收縮。
- 在頂端位置短暫停留，確保動作穩定且受控，然後慢慢放下雙腿。
- 呼氣，控制雙腿緩緩放回起始位置。
- 保持背部挺直，避免拱起；持續啟動核心以支撐脊椎。
- 重複動作至目標次數，確保每次保持正確姿勢。
- 完成後，將雙腿完全放下，安全下雙槓，並花時間伸展核心及髖屈肌。
貼士與竅門
- 確保肩膀繃緊並向下拉離耳朵，以保持運動過程中的正確對齊姿勢。
- 專注於使用腹肌來抬起雙腿，而非依靠慣性，這能提升訓練效果。
- 抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持動作節奏穩定。
- 避免背部拱起；保持核心收緊以支撐脊椎並預防受傷。
- 如果難以抬直雙腿，可先從彎膝開始，隨著力量增強逐步伸直雙腿。
- 保持動作緩慢且受控，以最大程度激活核心肌群並減少受傷風險。
- 如果不確定雙槓上的平衡，可請人協助或靠牆練習，尤其是剛開始時。
- 將垂直抬腿納入多元化的核心訓練計劃，以均衡發展肌力。
- 確保雙臂在雙槓上完全伸直，為抬腿提供足夠支撐和穩定性。
- 收緊骨盆底肌肉以提升核心穩定性並支撐整體姿勢。
常見問題
垂直抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？
垂直抬腿主要鍛鍊下腹肌，特別是腹直肌。此外，還會激活髖屈肌，有助於強化整個核心區域。
如何確保我正確地做垂直抬腿？
要安全正確地執行垂直抬腿，應保持身體姿勢挺直，避免擺動雙腿。專注於受控的動作，以最大化肌肉參與並降低受傷風險。
初學者可以做垂直抬腿嗎？
初學者可透過彎膝抬腿來調整動作，降低強度，並在建立核心力量時更易控制動作。
垂直抬腿適合初學者嗎？
垂直抬腿對於核心訓練新手來說可能較具挑戰性。建議先從較簡單的動作如躺姿抬腿或膝蓋屈曲開始，建立基礎力量。
如何讓垂直抬腿更具挑戰性？
可透過加裝腳踝負重或減慢動作速度來增加難度，提升肌肉參與度。
垂直抬腿應該做多少次？
建議做3至4組，每組10至15次。隨著進步，可逐漸增加次數或組數以持續挑戰核心。
做垂直抬腿時應注意什麼？
使用雙槓時，確保雙槓穩固安全以避免意外。如感背部或髖部不適，可能表示動作姿勢需調整或強度過高。
我應該多久做一次垂直抬腿？
建議每週做2至3次核心訓練，包括垂直抬腿，並給予肌肉充分恢復時間以增強力量。