啞鈴俯身划船是一項強化上半身力量及改善姿勢的有效運動。此複合動作主要鍛鍊背部肌肉，包括闊背肌、菱形肌和斜方肌，同時也會動員二頭肌和核心以維持穩定。透過將此動作納入你的訓練計劃，你可以打造強健且線條分明的背部，支持整體健身目標。

有效執行此動作需保持正確姿勢，以最大化效果並減少受傷風險。動作包括臀部前傾並保持脊椎中立，有助於有效啟動後鏈肌群。拉啞鈴向軀幹方向的動作模仿日常功能性動作，提升拉力，是多種運動及日常活動的基礎。

除了增強力量外，啞鈴俯身划船亦有助改善姿勢。由於不少人長時間坐著，上背肌肉可能會變弱，導致姿勢不良及不適。此運動透過強化支撐直立姿勢的肌肉，有效抵消這些負面影響。

此外，啞鈴俯身划船的多樣性使其適合不同健身水平。無論你是初學者學習基礎動作，或是進階者尋求強度挑戰，此動作均可透過調整重量與訓練量來配合需求。你可輕鬆將其納入家中或健身房的訓練，只需一對啞鈴即可完成。

總結來說，啞鈴俯身划船是任何想提升上半身力量、改善姿勢及打造均衡體態者必備的運動。持續練習，你將見證整體力量、肌肉線條及功能性體能的提升，使其成為力量訓練計劃中的重要一環。

運動說明

• 雙腳與肩同寬站立，雙手正握各持一個啞鈴。
• 臀部前傾，膝蓋微彎，將軀幹降低至幾乎與地面平行。
• 全程保持背部挺直，核心收緊。
• 將啞鈴拉向臀部，肘部貼近身體。
• 在動作頂端擠壓肩胛骨，達到最大收縮。
• 控制地將啞鈴放回起始位置。
• 保持頸部中立，避免過度仰頭或低頭。

貼士與竅門

• 雙腳與肩同寬站立以保持穩定。
• 臀部前傾，同時膝蓋微彎。
• 全程收緊核心，支撐下背。
• 拉啞鈴時向臀部方向拉，而非肩膀，提升肌肉參與度。
• 拉起啞鈴時吐氣，放下時吸氣。
• 專注控制重量，無論是拉起還是放下階段。
• 避免利用慣性，每一下動作都應該是刻意且流暢的。
• 保持頸部中立，避免過度前傾或後仰。
• 根據自身力量調整重量，確保動作標準。
• 將啞鈴俯身划船納入均衡的訓練計劃，結合上下半身運動。

常見問題

• 啞鈴俯身划船主要鍛鍊哪些肌肉？

  啞鈴俯身划船主要鍛鍊上背肌群，包括闊背肌、菱形肌及斜方肌，同時也會動員二頭肌和核心肌群，提供全面的上半身訓練。

• 初學者可以做啞鈴俯身划船嗎？

  可以，初學者可以進行啞鈴俯身划船。建議從較輕的重量開始，熟悉動作後逐步增加負重。

• 啞鈴俯身划船有什麼變化動作嗎？

  你可以選擇較輕的重量或調整站姿來修改動作。如果平衡感不足，可考慮使用健身椅作支撐。

• 做啞鈴俯身划船時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括背部圓弧、使用過重的負重及核心未收緊。務必保持脊椎中立及動作控制，以避免受傷。

• 我應該多久做一次啞鈴俯身划船？

  啞鈴俯身划船建議每週進行2至3次，作為均衡力量訓練計劃的一部分，並留意恢復時間。

• 啞鈴俯身划船應做多少組和多少次？

  建議每組做8至12次，根據個人健身目標及水平調整組數。

• 沒有啞鈴時，我可以用什麼替代做俯身划船？

  如果沒有啞鈴，可以使用其他負重如壺鈴、水樽或彈力帶。只要確保重量適中，能維持正確姿勢即可。

• 啞鈴俯身划船對減肥有效嗎？

  啞鈴俯身划船有助增肌，提升新陳代謝，對減脂計劃有正面幫助。