啞鈴臥推三頭肌伸展（跨過面部）
啞鈴臥推三頭肌伸展（跨過面部）是一項高效的鍛鍊動作，專門針對位於上臂後側的大型三頭肌。此動作不僅能增強三頭肌的力量和線條，還有助於整體上半身的穩定性。正確執行時，這個動作能提升各種推舉動作的表現，是任何想強化手臂訓練者的必備動作。
進行啞鈴臥推三頭肌伸展時，你需要一個啞鈴和一個平坦的表面，如長椅或地板。動作準備簡單：仰躺，雙手握住啞鈴，手臂伸直於面部上方。這個起始姿勢非常重要，因為它為受控且有效的動作奠定基礎。保持肘部固定，只讓前臂活動，能最大限度地孤立三頭肌。
此變化的一個獨特之處在於啞鈴下降和抬起的角度。跨過面部的伸展方式能針對三頭肌的不同區域，提升肌肉激活度。這個動作不僅強化三頭肌，還會動員肩膀和核心，是訓練的全面補充。當你放下啞鈴時，專注於保持手臂張力，確保肌肉有效參與。
將啞鈴臥推三頭肌伸展納入你的訓練計劃，能帶來顯著的手臂力量和外觀提升。無論你是為了美觀、運動表現還是一般健身，這個動作都提供了一種多功能的三頭肌鍛鍊方式。它可以作為上半身訓練的一部分，或專門用於手臂訓練，達到最佳效果。
隨著訓練進步，你可以試著變換重量、組數和次數，進一步挑戰肌肉。長期來看，啞鈴臥推三頭肌伸展不僅能幫助你擁有更強壯的三頭肌，也能提升整體上半身的表現。這是多樣化訓練、保持鍛鍊新鮮且有效的絕佳方法。
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運動說明
- 仰躺於長椅或地板上，雙手握住啞鈴，手臂伸直於面部正上方。
- 保持肘部靠近頭部，對啞鈴採取中立握法。
- 緩慢將啞鈴向額頭方向下降，保持肘部固定不動。
- 當啞鈴接近額頭時稍作停頓，感受三頭肌的拉伸。
- 將啞鈴推回起始位置，手臂完全伸直，但不要鎖死肘部。
- 收緊核心以維持動作過程中的穩定性。
- 控制重量，避免啞鈴快速下落。
- 注意呼吸，伸展啞鈴時呼氣，放下時吸氣。
- 完成目標次數，力量訓練通常為8-12次。
- 組間適當休息以促進恢復。
貼士與竅門
- 確保身體平貼於長椅或地板上，以保持整個動作的穩定性。
- 牢牢握住啞鈴，保持手腕中立姿勢以避免受傷。
- 以受控的方式緩慢放下啞鈴，以有效鍛鍊三頭肌並防止受傷。
- 保持肘部靠近頭部，確保伸展時三頭肌得到最大激活。
- 伸展啞鈴向上時呼氣，放下回起始位置時吸氣。
- 專注於完整的運動範圍；伸展啞鈴至手臂完全伸直，但不要鎖死肘部。
- 建議從較輕的重量開始，掌握動作後再逐漸增加負重。
- 動作緩慢進行，以增加肌肉張力時間，促進更佳的肌肉參與。
- 整個動作過程中保持核心收緊，以支撐背部並維持平衡。
- 避免利用慣性，動作應該是刻意且受控的。
常見問題
啞鈴臥推三頭肌伸展主要鍛鍊哪些肌肉？
啞鈴臥推三頭肌伸展主要鍛鍊三頭肌，有助於增強上臂力量和線條。它同時動員肩膀和核心以維持穩定。
啞鈴臥推三頭肌伸展適合初學者嗎？
是的，初學者可以使用較輕的重量來專注於動作和技巧。隨著熟練度提升，再逐漸增加負重。
如何調整啞鈴臥推三頭肌伸展？
你可以改為單手進行，這有助於更好地控制動作並專注於姿勢。或者使用較輕的重量，直到熟悉動作為止。
進行此動作時應該注意什麼以維持正確姿勢？
保持肘部靠近頭部，避免張開肘部，這有助於孤立三頭肌並防止肩膀受傷。
我可以在地板上做啞鈴臥推三頭肌伸展嗎？
此動作可在平坦的長椅或地板上進行。如果使用長椅，請確保其穩固，並且身體在整個動作過程中得到良好支撐。
進行啞鈴臥推三頭肌伸展時應避免哪些錯誤？
常見錯誤包括使用過重的重量導致姿勢不良，以及肘部張開。這些都會降低動作效果並增加受傷風險。
如何將啞鈴臥推三頭肌伸展融入我的訓練計劃？
啞鈴臥推三頭肌伸展可納入三頭肌專項訓練，或作為全身上半身訓練的一部分。搭配伏地挺身或三頭肌下壓等動作，能達到全面的手臂鍛鍊效果。
有哪些啞鈴臥推三頭肌伸展的替代動作？
如果想找替代動作，可以考慮使用阻力帶做類似的三頭肌孤立訓練。你也可以嘗試顱骨破壞者（skull crushers），同樣針對相同肌群但動作模式不同。