啞鈴單臂三頭肌伸展（於長椅上）
啞鈴單臂三頭肌伸展（於長椅上）是一個有效的孤立訓練動作，專門針對三頭肌群，特別是肱三頭肌長頭。此動作使用啞鈴進行，可在平長椅上完成，非常適合家中或健身房訓練。透過單臂訓練，可以平衡雙臂發展，有助於改善雙臂力量不均。
執行此動作時，你需要躺在長椅上，確保背部有支撐且身體穩定。單手握啞鈴，將手臂向上伸展，充分啟動三頭肌。這個動作不僅增強力量，還能提升肌肉線條，是許多力量訓練計劃中的基礎動作。
動作的設定對達到最佳效果至關重要。躺在長椅上能消除慣性，讓動作更專注且受控，最大化舉起和放下過程中的肌肉張力。此外，這也有助於保持正確姿勢，減少肩膀和背部受傷風險。
將啞鈴單臂三頭肌伸展納入你的訓練計劃，能提升多種上身動作的表現。強壯的三頭肌對伏地挺身、臥推和過頭推舉等動作非常重要，使此動作成為任何力量訓練計劃中的有益補充。
此動作的重量與次數易於調整，適合不同健身水平。無論你是初學者想建立基礎力量，還是進階者想雕塑肌肉線條，啞鈴單臂三頭肌伸展都能靈活滿足你的訓練需求。
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運動說明
- 首先坐下或躺在平長椅上，確保背部完全有支撐。
- 單手握啞鈴，手臂完全伸直於頭頂上方，肘部靠近耳朵。
- 慢慢彎曲肘部，將啞鈴放低至頭後方，保持上臂不動。
- 當前臂與地面平行或稍低時，短暫停頓以保持三頭肌張力。
- 伸直肘部將手臂回到起始位置，集中擠壓三頭肌。
- 確保手腕保持中立，避免彎曲或扭轉。
- 全程保持受控節奏，避免突然或快速動作以免受傷。
- 完成一側指定次數後，換另一側手臂進行，確保雙臂均衡訓練。
貼士與竅門
- 開始時選擇一個能讓你全程控制動作的重量，隨著力量提升逐漸增加重量。
- 保持肘部貼近身體，確保三頭肌是伸展時主要發力的肌肉。
- 收緊核心以保持穩定，並在長椅上做動作時支撐下背部。
- 伸展啞鈴向上時呼氣，放下時吸氣，保持穩定的呼吸節奏。
- 確保使用的長椅能充分支撐身體，並允許手臂有完整的活動範圍。
- 專注於緩慢且受控的動作，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
- 想增加挑戰性，可在動作頂端稍作停頓，再將重量放下。
- 全程保持手腕中立，避免彎曲或扭轉，以防手腕受傷並維持正確姿勢。
常見問題
啞鈴單臂三頭肌伸展主要鍛鍊哪些肌肉？
啞鈴單臂三頭肌伸展主要鍛鍊肱三頭肌，這是負責肘部伸展的肌肉。它同時也會啟動肩膀穩定肌，有助於提升整體手臂力量和肌肉線條。
初學者可以做啞鈴單臂三頭肌伸展嗎？
是的，初學者可以使用較輕的重量進行此動作，以維持正確姿勢。重要的是先專注於動作技巧，避免受傷，再逐步增加重量。
做這個動作時應避免哪些常見錯誤？
常見錯誤是伸展時肘部外張。應保持肘部貼近身體，確保三頭肌能最大程度參與發力。
如何調整啞鈴單臂三頭肌伸展的動作？
你可以改為坐在長椅上做此動作，提供額外支撐與穩定性，更容易控制動作。
除了啞鈴，還可以用什麼器材做這個動作？
可以使用阻力帶代替啞鈴。將阻力帶固定好，單手向下拉伸帶，保持動作正確。
做啞鈴單臂三頭肌伸展的推薦節奏是什麼？
建議以受控的速度進行此動作。快速動作可能導致受傷，專注於穩定節奏上下啞鈴。
這個動作應該做多少組和次數？
根據個人健身水平，每組建議做8至12次。可根據目標和經驗調整組數和次數。
我應該多久做一次啞鈴單臂三頭肌伸展？
建議每週至少做兩次啞鈴單臂三頭肌伸展，中間留有休息日，有助於肌肉生長與恢復，避免過度訓練。