臀部抬升（屈膝）是一個強效的自體重量訓練動作，專注於強化臀部肌肉及提升整體髖部穩定性。這個動作特別適合想要在無需任何器械的情況下增強下半身力量的人士。利用自身體重，你可以顯著提升肌肉線條和功能性體能。

進行此動作時，先仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，與臀部同寬。屈膝位置能更有效激活臀肌，同時為下背部提供支撐。此動作不僅適合初學者，當正確執行時，對進階運動員亦具備挑戰性。

當你將臀部向天花板抬起時，主要著重於收緊臀部肌肉。這種收縮非常重要，因為它會啟動後鏈肌群，包括腿後肌和下背肌肉。臀部抬升（屈膝）常用於復健計劃中，強化臀部及下背肌肉，從而預防受傷和改善姿勢。

將此動作納入訓練計劃，有助提升運動表現，特別是在需要髖部爆發力的活動，如短跑和跳躍。此外，臀部抬升亦有助緩解下背痛，因為它強化了支撐脊椎的肌肉。

這個動作多功能且易於調整以適應不同健身水平。初學者可採用自體重量版本，而進階者則可透過增加阻力或改變腳部位置來提升挑戰性。總體而言，臀部抬升（屈膝）是下半身力量訓練的基礎動作。

無論你是在家中還是健身房，此動作都能輕鬆融入你的運動計劃。它是提升臀部力量、改善髖部靈活性及平衡下半身的理想選擇。隨著進步，你還可以探索變化動作和額外訓練，保持訓練的新鮮感和效果。

運動說明

• 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，與臀部同寬。
• 雙手放於身體兩側，掌心向下以保持穩定。
• 收緊核心，透過腳跟發力將臀部向天花板抬起。
• 在動作頂端收緊臀肌，同時保持肩膀和頭部貼地。
• 控制地將臀部慢慢放回起始位置，避免反彈。
• 整個動作過程保持脊椎中立，防止下背部受壓。
• 注意呼吸，抬臀時呼氣，放下時吸氣。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持核心收緊，以穩定骨盆和下背部。
• 專注於用腳跟發力，而非腳趾，以更有效激活臀大肌。
• 保持膝蓋與腳部對齊，避免在抬升過程中關節受壓。
• 在動作頂端停留片刻，以最大化臀肌收縮，然後再慢慢放下臀部。
• 抬臀時呼氣，放下時吸氣，有助於氧氣流通及肌肉參與。
• 確保肩膀和頭部保持接觸地面，以維持脊椎中立。
• 在舒適的表面上進行，如瑜伽墊，以減少背部和臀部壓力。

常見問題

• 臀部抬升（屈膝）主要鍛煉哪些肌肉？

  臀部抬升（屈膝）主要鍛煉臀大肌、腿後肌和下背肌肉，是強化後鏈力量和穩定性的極佳運動。

• 臀部抬升（屈膝）有什麼變化方式？

  你可以將雙腳放在較高的表面，如長凳或台階，以增加活動範圍。或者嘗試雙腿伸直進行此動作，帶來不同的挑戰。

• 臀部抬升（屈膝）的正確動作形式是什麼？

  為確保正確姿勢，整個動作過程保持肩膀和頭部貼地，並專注於透過收緊臀肌抬起臀部，而非用腳推動。

• 臀部抬升（屈膝）應該做多少組和次數？

  一般建議根據個人健身水平和目標，進行2至3組，每組10至15次。你也可以增加組數或改變腳部位置來提升強度。

• 什麼時候進行臀部抬升（屈膝）效果最好？

  臀部抬升（屈膝）可納入力量訓練計劃，專注鍛煉臀部和腿後肌，也可作為熱身動作，激活肌肉以備其他訓練。

• 臀部抬升（屈膝）可以與其他動作結合訓練嗎？

  可以將此動作與深蹲、弓步等其他下半身訓練結合，提升整體力量和穩定性。

• 做臀部抬升（屈膝）時如果感到疼痛應該怎麼辦？

  若在動作中感到下背部不適，請檢查姿勢並確保核心有收緊。你也可以減少活動範圍，或諮詢專業教練指導。

• 臀部抬升（屈膝）適合初學者嗎？

  臀部抬升（屈膝）適合所有健身水平的人士。初學者可先從自體重量開始，進階者可加上負重如槓片或槓鈴以增加難度。