啞鈴單手反向腕屈伸
啞鈴單手反向腕屈伸是鍛鍊前臂力量及提升握力的重要運動。此動作主要針對腕背肌群，這些肌肉對於多種舉重及拉扯活動至關重要。透過單手訓練，可專注強化單側肌肉，有助糾正雙臂力量不平衡，同時塑造肌肉線條。將此動作納入訓練計劃，有助提升運動表現及日常生活中需要強握力的活動。
執行啞鈴單手反向腕屈伸時，需要一個啞鈴及穩定的姿勢。無論坐著或站立，關鍵是保持肘部固定於身側，讓手腕完成屈伸動作。此受控動作不僅啟動前臂肌肉，也強化正確的手腕機能，對整體上肢力量及功能非常重要。單手孤立訓練也方便你更準確地追蹤進展。
執行反向腕屈伸時，專注於保持緩慢且受控的節奏。這樣可增加肌肉張力時間，對肌肉增大及力量提升至關重要。此外，避免借力擺動，確保目標肌肉真正發力，提升訓練效果。隨著時間推移，你會明顯感受到前臂肌肉大小及握力的提升。
此動作容易融入不同訓練計劃，無論是力量訓練、健美還是復健都十分適合。對於需要強握力的運動員，如攀石、棒球或網球，特別有幫助。隨著前臂力量增強，其他動作如硬拉和引體向上也會變得更加輕鬆。
總結來說，啞鈴單手反向腕屈伸是訓練中不可或缺的動作，專注於常被忽略的前臂肌群。透過加強這些肌肉，不僅能提升整體表現，還能預防因手腕和前臂過度使用引起的傷害。將此動作納入你的訓練計劃，體驗其全面的好處。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 首先選擇適合的啞鈴重量。
- 坐在長椅上或雙腳與肩同寬站立以保持穩定。
- 單手握住啞鈴，手掌朝下，前臂放在大腿或平面上支撐。
- 讓手腕向下彎曲，將啞鈴慢慢放低接近地面。
- 從此位置開始，透過手腕伸展將啞鈴向上捲起，朝向前臂方向提起。
- 在動作頂端稍作停留，緊縮前臂肌肉。
- 慢慢將啞鈴放回起始位置，全程保持控制。
貼士與竅門
- 整個動作過程中保持肘部貼近身體兩側，以有效孤立前臂肌肉。
- 動作要慢，增加肌肉張力，有助提升力量增長。
- 保持手腕中立位置，避免過度彎曲或伸展以防受傷。
- 下放啞鈴時吸氣，屈腕上舉時呼氣，有助控制和穩定。
- 選擇適合的重量，能保持良好姿勢完成動作，感覺具挑戰性但可控。
- 可使用長椅或平面支撐前臂，增加穩定性。
- 收緊核心，保持正確姿勢，避免不必要晃動。
- 專注完成全動作範圍，盡量將啞鈴捲起但不影響姿勢。
- 如感不適，檢查握法和動作姿勢，避免手腕或前臂過度用力。
- 運動後記得伸展前臂肌肉，促進恢復和柔韌性。
常見問題
啞鈴單手反向腕屈伸主要鍛鍊哪些肌肉？
啞鈴單手反向腕屈伸主要鍛鍊前臂背側肌肉，有助增強前臂力量和肌肉線條。此動作亦能提升握力，對多種舉重動作非常重要。
初學者可以做啞鈴單手反向腕屈伸嗎？
可以，初學者可選擇較輕重量或先空手練習動作技巧，再逐步增加負重。重點是先掌握正確動作。
此動作有哪些常見錯誤需要避免？
常見錯誤包括使用過重啞鈴，導致姿勢不良及受傷風險增加。應保持動作受控，避免用力甩動重量。
如何進階啞鈴單手反向腕屈伸？
隨著力量提升，可逐步增加啞鈴重量，或增加重複次數和組數來挑戰自己。
做啞鈴單手反向腕屈伸時，坐著好還是站著好？
坐著或站著都可以做，但坐著時會更穩定，有助集中動作而不依賴腿部力量。
啞鈴單手反向腕屈伸應該做幾組幾次？
建議每側做3組，每組10至15次為起點。可根據個人狀況調整組數和次數。
沒有啞鈴時，可以用什麼代替？
沒有啞鈴時，可以用阻力帶或裝滿水的瓶子替代。
啞鈴單手反向腕屈伸可以加入日常訓練嗎？
可以將此動作納入前臂訓練計劃，或作為全身鍛鍊的一部分。它與鍛鍊二頭肌和三頭肌的上肢動作搭配良好。