槓鈴臥姿三頭肌伸展是一項有效的力量訓練動作，專門針對上臂後側的三頭肌進行孤立訓練與發展。此動作需平躺於平椅上，將槓鈴從胸前緩慢下降至額頭上方，然後伸展手臂回到起始位置。它是許多健美及力量訓練計劃中的基本動作，尤其適合想要增強手臂力量與線條的人士。

正確執行此動作能促進肌肉肥大並提升整體上半身力量，是任何專注於手臂發展訓練計劃的重要補充。槓鈴提供穩定的握把，並允許較重的負重，相較啞鈴更易於逐步加重，這使得臥姿三頭肌伸展成為健身愛好者及運動員的熱門選擇。

除了強化三頭肌外，此動作同時會啟動肩膀與胸肌，提供更全面的上半身訓練。由於動作屬於複合性，三頭肌收縮時也有助於穩定肩關節，促進整體上半身力量與功能性體能提升。

對於想提升推舉力量的人來說，槓鈴臥姿三頭肌伸展能強化三頭肌，這對於臥推及過頭推舉等推動動作至關重要，有助於提升各類需用到上半身力量與爆發力的運動表現。

要有效執行槓鈴臥姿三頭肌伸展，正確姿勢非常關鍵。這不僅能最大化訓練效果，也能降低受傷風險。專注於技巧不僅帶來更佳成果，也為進階三頭肌訓練變化打下堅實基礎。

無論你是初學者或有經驗的舉重者，將槓鈴臥姿三頭肌伸展納入訓練計劃，都能顯著提升手臂力量與外觀。只要重視動作姿勢並逐步加重，就能在享受力量訓練過程中達成健身目標。

運動說明

• 平躺於長椅上，雙腳穩固踩地以保持穩定。
• 雙手握住槓鈴，掌心向前，握距略寬於肩寬。
• 起始時槓鈴保持在胸部正上方，手臂完全伸直，肘部鎖定。
• 緩慢彎曲肘部，將槓鈴向額頭方向下降，上臂保持不動。
• 當槓鈴接近額頭上方時，稍作停頓，然後用力將槓鈴推回起始位置。
• 整個動作過程保持控制，避免槓鈴突然晃動或擺盪。
• 肘部緊貼頭部兩側，確保三頭肌得到最大刺激。

貼士與竅門

• 確保整個動作過程中背部緊貼長椅，避免背部拱起及下背部受傷。
• 專注於將槓鈴緩慢下降至額頭上方，保持控制，避免槓鈴快速下落。
• 保持肘部緊貼頭部兩側，以最大化三頭肌的參與並減少肩膀負擔。
• 下放槓鈴時吸氣，推起槓鈴時呼氣，有助於核心穩定。
• 使用完整的動作範圍，頂端手臂完全伸直，槓鈴下降至前臂接近平行地面。
• 若舉起較重重量，建議找同伴協助確保安全及正確動作。
• 調整槓鈴握距，找到最舒適且能保持控制穩定的位置。
• 從較輕重量開始，專注於完美動作技巧，熟練後再逐步增加負重。

常見問題

• 槓鈴臥姿三頭肌伸展主要鍛鍊哪些肌肉？

  槓鈴臥姿三頭肌伸展主要鍛鍊三頭肌，這是肘關節伸展及上臂力量的重要肌群。此動作亦會輕微啟動肩膀與胸肌，屬於複合性動作，有助提升整體上半身力量。

• 槓鈴臥姿三頭肌伸展需要哪些器材？

  進行槓鈴臥姿三頭肌伸展需要一支槓鈴和平椅。如果沒有槓鈴，也可用啞鈴或彈力帶替代，但動作力學會稍有不同。

• 初學者可以做槓鈴臥姿三頭肌伸展嗎？

  初學者可先使用較輕重量，甚至空槓練習動作，掌握正確姿勢後再逐步加重。重視技巧是避免受傷及有效鍛鍊的關鍵。

• 做槓鈴臥姿三頭肌伸展時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括肘部外張、使用過重導致動作變形，以及槓鈴抬得過高造成肩膀負擔。保持正確姿勢對安全與效果至關重要。

• 槓鈴臥姿三頭肌伸展應做多少組和次數？

  建議每次訓練做3至4組，每組8至12次。這個重複次數範圍適合促進肌肉肥大，幫助增加肌肉尺寸與力量。

• 槓鈴臥姿三頭肌伸展對所有人都安全嗎？

  只要動作正確，槓鈴臥姿三頭肌伸展通常是安全的。但如果有肩膀或肘部舊傷，建議先諮詢專業教練，確認動作適合自己。

• 槓鈴臥姿三頭肌伸展有哪些變化或調整？

  可以用EZ彎槓替代直槓，減少手腕壓力。也可調整長椅角度或使用穩定球變化動作，增加核心參與。

• 如何將槓鈴臥姿三頭肌伸展納入訓練計劃？

  此動作可融入推拉分化或上半身/下半身訓練計劃，並與三頭肌下壓或法式臥推等動作搭配，達到更全面的三頭肌訓練效果。