扭轉抬腿是一項核心支撐訓練，通常在艦長椅（captain's chair）或垂直抬腿架上進行。你的前臂放在軟墊上，背部緊貼支撐墊，雙腿在身前抬起，同時骨盆輕微旋轉，讓腹外斜肌在動作頂端進行控制。這項動作以自重訓練為主，但由於你需要保持軀幹穩定，同時讓髖部和腹肌在受控的弧度內移動，因此仍具有相當的挑戰性。

主要的訓練效果集中在腹肌，當雙腿抬起且骨盆傾斜時，腹外斜肌和髖屈肌會承受額外的負荷。從解剖學角度來看，主要發力來自腹直肌，並由腹外斜肌、髂腰肌和腹橫肌協助。由於訓練架消除了大部分的擺動，扭轉抬腿對於訓練軀幹的純粹控制力非常有效，能避免依賴慣性完成動作。

設置姿勢比人們想像的更重要。如果前臂沒有穩固地放置，肩膀會向前滑動，導致軀幹開始擺動。如果骨盆沒有輕微後傾，下背部會代償，使抬腿動作變成髖屈肌的甩動。將手肘放在軟墊上，輕握把手，將上背部壓入軟墊，並在第一次抬腿前保持雙腿靜止懸垂。

在每次重複動作中，將膝蓋或伸直的雙腿抬至身前，然後在頂端加入扭轉，而不是從一開始就左右甩動雙腿。保持上升過程平穩，在腹肌收縮最明顯時短暫停頓，然後在受控下放下雙腿，直到骨盆回到靜止的懸垂位置。小幅度且可重複的扭轉，比強行進行大範圍旋轉導致身體擺動效果更好。

扭轉抬腿非常適合納入核心輔助訓練、運動體能訓練，或在複合動作後的短時間腹肌專項訓練中。當你希望透過自重動作來訓練軀幹控制、骨盆位置和腹外斜肌參與，且無需額外負重時，這項動作效果最佳。初學者可以彎曲膝蓋並縮小活動範圍；進階訓練者可以伸直雙腿或減慢下放階段，但訓練架應保持穩定，且整個動作過程應保持流暢。